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有氧耐力训练运动处方

2020-08-24 来源:好走旅游网


提高有氧耐力的运动处方

羊羊

运动目的:

改善心肺功能,提高有氧耐力,增强体质

运动项目:

有氧慢跑、游泳、登山、自行车

运动强度:

30-45岁身体健康而未经过训练的人:心率在140-150次/min;50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期,心率不应超过140次/min

运动时间:

1、身体健康且经常参加锻炼者,每次持续运动时间30-40min

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者,锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少,当身体

适应后再逐渐增加

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运动频率:

一般一周3次或者隔日一次,每周运动总时间不得低于80min

注意事项:

1、老年人要避免在22:00到8:00

这段时间进行运动,因为这段时间血液粘度增加

2、要充分做好准备活动

3、掌握好呼吸节奏

4、冬天运动时要注意保暖

5、患病时要注意休息

6、运动时要注意安全,防止运动损伤

①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的

70%—85

%的强度作为标准。

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靶心率=(220-年龄)×(70%~85%)。如20岁的靶心率是140~170(次/min)

②最适宜运动心率,计算公式:

最大心率=220-年龄

心率储备=最大心率-安静心率

最适宜运动心率=心率储备×75% + 安静心率

姓名:刘淑华

性别:女

年龄:21岁

职业:学生

体育爱好:慢跑,羽毛球

健康检查:良好,身高1.56m,体重43公斤

病史——无

运动负荷测定:台阶实验,安静脉搏79次/min,血压 75/115mmHg,肺活量2 800ml

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体能测定:力量——仰卧起坐28个/min,耐力——800m跑4分钟,

体质评定:健康状况,良;体重一般,心肺功能稍差

运动目的:通过慢跑运动和训练,能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力,使身体机能水平提高到新的台阶。同时塑造自身身材

运动项目:羽毛球、慢跑(主要运动项目)等

运动强度:由小逐渐加大,心率在靶心率范围,即140—170次/min

运动时间:下午5点左右,每次约30min

运动密度:可运动5分钟,休息两分钟再运动,灵活变化。

运动频度:4~5次/周

注意事项:

1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。

2.最好在早上6点后、下午四五点钟运动。

3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况,说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。身体不适就停止运动

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模板

耐力动动处方

姓名: 性别 年龄 日期 档案号

体质状况评定

身高: 164 cm 体重: 70 kg

基础代谢(BMR):1561 体制百分比33.8%

身体质量指数(BMI): 肥胖度(OBD)

心功能能力(F.C): 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平

你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L

你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml

专家建议

给据以上评定,建议如下:

运动强度:

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运动能力(F.C) 15.6 METs

靶心率(THR):锻炼时心率保持在134~147 次/min,或 22~24 次/10s左右

低于这个强度,锻炼效果不佳;超过这个强度,有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目:

周期有氧运动:

对你适合的是 平地跑,速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min

每400m用 2 min 18~44 s,或每分钟走 步;

健身跑台:坡度为 0 % ,速度约为 8.78~10.4 km/h;

健身功率车:功率大约为 166.96~202.35 W。

其他锻炼项目: 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整,短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s,但应及时降低强度,使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间:

每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外,至少要有

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20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间

锻炼次数

3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次(隔日一次),既可以收到锻炼的效果,如有时间,可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗:

按照运动处方锻炼,每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal;

一周活动 3~5 次,可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal;

相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg;

通过锻炼可以减少体内脂肪的含量,增加肌肉的质量。

注意事项:

1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏,使其保持在靶心率范围内。

2、 心率测量方法:在运动5~10min后,暂停运动,由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6,按此及时调整运动强度。如果经济条件许可,可使用电子心率计,设置靶心率的上下限,可随时了解运动中的心率,并可在低于或高于靶心率时,及时得到提醒。

3、 注意平衡饮食,保持健康,乐观的心理状态。

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4、 以上建议供锻炼时参考,如出现异常现象,请及时向专业人员咨询。

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