关于训练计划模板 5 篇
训练计划篇 1
这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调 整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习 结束后，不要即将洗澡，半小时以后再洗。
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手摆布拉球，先后拉球，体前体后摆布手交 替运球，分高重心和低重心两种，摆布手各 100 为一组，每种练习五组，交替 就是 20 某某组;然后做行进间的摆布手交替的胯下，暗地里和转身，每一个 8-10 分 钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习 1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后即将 放下球做 15 个俯卧撑，然后即将起立连续摸篮板 15 次，然后即将空手再做一 个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好歇息， 觉得恢复到 70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数 先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习 2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场 运球，绕过场地中的三个圆圈， (两个发球区和中圈)，绕的过程中做摆布手交 替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后即将到罚球 线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间 歇时间，也是恢复到 70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。 周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投 100 为组或者以投中 50 个为一组，四 到六组，中间歇息要充分，做积极性歇息，就是不要原地站着坐着，以轻微活 动的方式歇息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离 100，中距离 100。然后 练习摆布手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
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然后自由投篮，放松，结束。 周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注 意胳膊不要彻底伸直，稍微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰 卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：分量大 就次数少速度慢，分量小就次数多快做。
下肢：
1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深 蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后即将把上面的 杠铃或者人放下，做一个 20 米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少 组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平 的 70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那末极限的分量做一组，最多 两组就可以了，不要多做。
2：全场蛙跳，四到六组。
3:连续摸篮板， 15--20 为一组， 4--6 组。
4:抬起脚根跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。 5:跳深练习：从一定高度跳下，即将再向前跳上这个高度，连续做 3 到 5 个。 (受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好) 最后放松肌肉，结束。
周五、小强度徒手力量练习。
就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起 头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然 后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只无非是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些 练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些 自由投篮，放松肌肉，结束。
周六、比赛。
就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。 周日、歇息。
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注：
1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强 度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身 体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个 强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这 个标准不能满足自己了可以再增加。
2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合 初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进 行练习。
4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不许，可以 采用测脉搏的方法，一组练习结束后即将测前 10 秒中的脉搏，然后乘以 6，如 果在 190 以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百 分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前 10 秒的，测过一些次数后你就 有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽 然脉搏到了 70%摆布或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那 么就要继续歇息，到你可以开始了但又没有彻底缓过来时就开始，不要彻底恢 复再开始，否则没效果。
5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时住手，不要强行坚持， 这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!
6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗 唆，但应该可以看的懂。
7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强 度的方法，避免过度训练。
8、恢复是能力提高的关键，每天都要歇息好，否则白练，还伤身体。 训练计划篇 2
为了更好的配合学校搞好素质教育，丰富学生的校园文化生活，启示学生 学习音乐的兴趣，培养学生的音乐审美能力、艺术修养及表现能力，特成立学
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校声乐兴趣小组。为了使活动顺利高效开展，现将本学期活动情况作以下安 排：
一、训练方法及过程：
训练为了提高，提高为了表现；训练要有手段。歌唱的基础在于提高个人 的基本功，为了巩固中声区，解决用声上的响而不噪，轻而不虚，高而不挤， 低而不压，必须进行一些必要的训练。然后再逐步过度到音准、节奏，扩大音 域，咬字、吐字，幅度变化等方面的训练。
1、声音的训练
(1)、呼吸(2)、声音位置(3)、直声训练 2、音准训练
音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。 3、寻觅共鸣位置扩大音域的具体措施。 (1)、胸音训练(2)、头音训练 4、节奏训练
音乐是在时间中展示的艺术，节奏是它的组成部份和主导因素，没有节奏 也就没有音乐。
5、咬字与吐字的训练
以字带声，以情带声，字正腔圆是我国民族传统的唱法。它讲究字清意深 情自真。
二、训练内容：
1、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。 2、根据学生的不同情况学唱不同的'歌曲 3、歌唱姿态、舞台造型。 三、训练时间： 周四课外活动 四、训练地点： 学校音乐教室 训练计划篇 3
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一、训练指导思想
(一)振奋精神，勤学苦练，狠抓运动技能，培养勇于拼搏能攻善守的全 面型运动员。
(二)系统训练，局部细化，积极提高整体战术素质，抓好身体素质和技 术。
二、奋斗目标
(一)完成全年的训练计划
(二)进入全市前列，力争更好成绩。 三、训练的基本任务、内容、要求及手段 (一)提高队员训练作风、比赛作风。 1.严格的组织记律性。 2.严格的训练质量。 3.培养良好的体育道德风尚。 4.培养坚毅的战斗意志。 (二)严抓体能训练
全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。
2.提高队员的力量素质。
3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。 (三)提高技术运用能力。
1、提高对抗下的控球能力。
2.提高快速的传接球技术。 3.强化射门技术。 4.发展个人技术特长。
(四)全面提高球队的战术能力，重点是个人、局部及整体战术。 1、明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。 2.提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力
3.完善提高各种战术套路，形成以 4-5-1、4-4-2 阵型为主体的攻守平衡式 打法。
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(一)主要训练手段。
1.体能训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨步跑，各种启动 跑，加速跑，变速跑，折返跑等；器械负重练习及蛙跳，多级跳，拉伸练习。
2.技术训练手段：各种颠、控练习，多球连续传控练习， 2~3 人一组的跑 动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
3.战术训练手段： 3 对 2、4 对4、9 对 9 对抗攻守，半场攻守，练习比 赛。
四、时期的划分，各项训练任务，内容，训练负荷的安排 训练时期划分表 训练计划篇 4 1、力量的训练计划
1。1、周一：窄距俯卧撑：组数： 4；组间隔： 2 分钟；每组个数：你一次 性能完成该动作的最大次数的 60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部， 向下做动作时，手肘尽量挨近身体两侧。
1。2、周二：反手位引体向上：组数： 4；组间隔： 2 分钟；每组个数：你 一次性能完成该动作的最大次数的 60%，深度动作要领：面向墙壁，双脚分开 略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要 求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈 90 度，起身。
1。3、周三：深蹲：组数： 4；组间隔： 2 分钟；每组个数：你一次性能完 成该动作的最大次数的 60%，两手靠墙倒立到单手倒立 2min。
2、上肢力量的锻炼的注意事项
本计划 3 天为一个循环，请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳 300 个当活动，对空气挥拳，出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳 膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划 做个三到四组，每组做 10—20 个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的 是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助 下身弹动的力量，靠双臂的力量。
3、篮球运动的特点
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对抗性：篮球运动持续时间可长可短，但需要参预者快速奔跑、蓦地与连 续起跳、敏捷反应与力量抗衡。
集体性：篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力，以及在比赛中表现出 的智慧、胆略、意志、活力与创造力，运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团 结协作的精神。
欣赏性：篮球比赛中，可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投 篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖，再加之攻守交织、对抗变换，从 而使比赛双方斗智斗勇，球场形势变化富有戏剧性，能使参预者和观看者得到 心理的满足和愉悦。
上肢力量的器械锻炼法 1、第一种方法
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种分量不同的哑铃， 较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举 20 个，或者一 组侧举 20 个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身 运动或者舒展运动。
2、第二种方法
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后 双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃分量、举重次数以及组 数，效果非常明显。
3、第三种方法
寻常多做一些时常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排 球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵便性和反应 能力，可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力 量，提高上肢的爆发力和灵便性。
4、第四种方法
做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的 目的哈仰卧起坐一天 200 个(胸肌要配合腹肌才好看)分 5 组做，一组 40 (数 量也不惟一，根据自己情况，组组力竭， 5 组或者 6 组)组与组之间歇息 1 分
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钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间，但是也是比较好 的数量。
有球运动的练法
首先，进行运球运球，让自己找到球的感觉，无论你是打的哪一个位置， 后卫前锋还是中锋，对球的感觉是很重要的，特殊是后卫，控球就显得更重要 了。使得自身有好的协调性，上场比赛或者运动也能快速进入状态。
其次，与另一位火伴进行传球练习，不停的传球接球，找到好的手感和与 队友的默契。
再次，进行投篮和上篮训练，一开始是无人防守的训练，先找好自己的投 篮感觉，让自己充满自信，在比赛中也能快速进入状态，然后是有人防守的训 练，投篮和上篮，可以按自己的方式进行训练，但防守压力不应太大，不能过 多消耗体能。
训练计划篇 5
课程心路：本着心理挑战最大、体能冒险最小的原则设计，每项活动对受 训者的心理承受力都是一次极大的考验，再通过专业培训师的引导，达到熔炼 团队、完善人格的积极作用。
行程安排
08：30—09：30 集合，前往拓展训练基地
09：30— 10：30 破冰热身活动目的：初步形成团队气氛
10：30— 12：00 共同进退、某行万里，活动目的：团队分工，团队创新， 沟通，团队协作，团队承担，步调一致
12：00— 13：30 午餐歇息。 (色香味俱全的中餐，十人一桌，九菜一汤) 13：30— 15：00 热身游戏，高空断桥，活动目的：潜能开辟，突破与挑战 15：00— 16：00 穿越电网，活动目的：团队凝结力打造
16：00— 17：30 毕业墙，活动目的：团队凝结力打造，团队承担，生死与 共，企业团队感恩
17：30 回顾总结、发表感悟，合影留念。带着一天最真实充满幸福的记 忆，快乐的心情启程返回
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培训费用： (全包价)某某某元/人; 费用包含：
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