马拉松介绍

主题：健康马拉松

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。

\"在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把'不用练也能跑马拉松'的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。 到达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。\"（摘自《A Dream Come True》作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分）

跑鞋：

无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。

不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来脚步的沉重感。如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。 选择跑步鞋有向几条原则：

鞋底回弹性好。跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。

穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重

的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。 鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。

鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。

专业的慢跑鞋，可以选择的牌子有多威、强风等品牌，这些品牌中一些中低档的跑鞋基本满足业余选手的要求，比如多威，价位100元左右。

两种鞋不宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。

\"马拉松训练\"

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：

一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； 二、 能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； 三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； 五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； 六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。 以上内容，仅供参考。

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； 2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。

中长跑的技术动作分析：

中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。 （1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。 （2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：a. 后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿 自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b. 长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

马拉松跑的技术，

大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

呼吸问题：

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

放松：

运动之后的放松就像运动之前的准备活动一样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。

其实放松在锻炼的后段就应该已经开始了，也就是说应该有意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽可能平缓（1～m阶导数为0 ）地达到正常状态。就像发动机一样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。 训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑；如果心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

适当改变一下运动方式，比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10 圈（具体的量因人因情况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。如果训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么适当休息几分钟后不妨作几个100～200米短距离冲刺，改变一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。

最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外建议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉容易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。如果没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如

腿大。经常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同时有助于熟悉和及时监测肌肉病变。

压腿，也是很好的放松方法，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。但是训练后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松（见4 ）后，而且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充分热身）之后进行。因为运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸可能出现局部韧带或肌肉撕裂。

不要忘记多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处于类似于\"锈死\"状态，不活动开容易积累酸疼

如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：

饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等； 碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

迎战马拉松 赛前Tips：

号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好； 跑鞋：赛前最好穿过数次，经过磨合；

袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的就袜子，新袜子容易与脚步摩擦，严重时会摩出水泡；倘若穿新袜子，最好反穿，其目的也是为了减轻与脚步的摩擦；

鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜； 芯片：可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失；

电子表：电子表可以让你清楚的了解自己前进的速度，从而有根据的随时调整速度，避免忽快忽慢；

凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤；

赛程全记录：

早饭：

比赛在上午8：00钟举行，按照往年的经验，学校组织在6：30左右上车，在此之前食堂提前为大家准备早餐，因此大家可以选择到食堂就餐，或者可以自己购买食品在前往天安门的路上就餐。早餐应该以高热量的食物为主，比如蛋类、肉类等。因为即将进行的比赛将消耗大量的体力，倘若早上不吃东西，不能保证糖元的摄入，将大大降低体内的糖元储存，比赛开始后不久就会感到疲劳。

穿着：

正常情况下，抵达天安门后离比赛至少还有半个小时，这一段时间天气可能比较凉，一般同学可以考虑带一件一次性雨披，换下衣服后可以穿着保温，（不推荐携带厚重的衣物跑步，这绝对是个沉重的负担）同时也可以准备一副薄手套，起跑后带着，等适应了温度之后，雨披、手套扔掉即可。

起点：

全程、半程、10km、4.2km的出发点不同，按前边的先后顺序排列，全程最先出发，半程次之，所以参赛同学务必找好自己的出发点。

热身：

起跑前可以在广场上做简单的热身，比如来几个折返跑，压腿，一是活动开身体，二是可以取暖。

比赛：

伴随着一声发令枪响，比赛开始了。马上人群涌了出去，大多数人这时候有一股跟上去的冲动，往往看到别人冲到前边去了有点不甘心，于是尽力赶超，这是一种很不明智的做法。比赛时一定要控制自己的速度，尤其前5km是逐步进入跑步状态，调整自己呼吸重要时刻；此时不妨放慢速度，感受跑步的节奏，有意识的调整呼吸。等5km之后，根据自己身体的反应情况决定是否加速。 前5km，人群比较密集，随着比赛的进行，距离逐渐拉开，这仅仅是开始；10km左右时人群就比较稀疏了，此时身体基本进入运动状态，人也开始兴奋起来，但有的选手因为身体素质较差或者其他原因，此时身体反应比较强烈；过了半程，很多人的脚步开始沉重起来，这种状态往往在30km时都达到顶峰，就个人经验而言，半程时感觉比较轻松，30km时速度开始变慢，明显的感觉到疲劳，出现运动中的\"极点\"；而且随着半程选手的退出，跑道上的人越来越少，多数时刻你可能是孤身前进。最后的10km往往是真正的挑战，此时的身体消耗已经非常大，很难继续保持原先的速度，这时的每一步都非常的艰难，能够继续前进与否很大程度上取决于心理因素，坚持坚持再坚持，终点就在前方。 跑步过程中，尽量保持自己既有的跑步节奏，按照预定的计划前进；不要与身边的选手比赛；当然，如果发现与自己速度相仿的选手，也可以一块前进，两人彼此鼓励，跑起来也更有力量。

上下坡问题：

每年的马拉松路线都会经过一些立交桥，坡度起伏较大，跑上下坡时需要注意动作要领，防止受伤。沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频），防止因速度过去而前倾摔倒。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

厕所问题：

起点处会设置临时厕所，倘若有同学需要方在到达出发点是尽快解决；按照往年的经验，厕所数量往往不能满足参赛选手的要求，方便一次需要排长长的队伍；下一次厕所的出现就在半程终点处了，所以要尽早解决这个问题。

比赛过程中，因种种原因，部分同学还会想去方便一下；此时男同学的问题相对解决，在立交桥下或者野外的某处就地解决，此举虽有失文雅，但无论如何，可以解燃眉之急。女同学就只好随时关注路边的饭店、公司、居民区了。

抽筋：

在比赛中，如出现小腿肌肉痉挛，应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），则可使痉挛部位缓解。如情况严重，需立即停止比赛，立即请医生诊治。倘若处理一段时间后效果仍不理想，此时不宜继续参与比赛，最好果断退出，否则会引起腿部肌肉的严重损伤，得不偿失。

饮水：

毫无疑问，比赛过程中会消耗大量的水分，及时的水分补给显得尤为重要，补水时不要在非常渴之后才去喝水，因为此时的水分消耗通常已经极大，无法弥补缺失的水分，可以在此之前补充一些喝水时一次不要太多，否则在肚子里咣当咣当直响，而且有可能引起腹痛（那可就惨了）。喝水时可以少喝一点，也就是喝一两小口，润一下嗓子即可，绝不可以大口大口的喝，这样会增加心脏的负担，停下来15～20分钟左右可以少量的喝一点即可，如果是大量的摄入水分，会稀释胃酸的浓度，不利于对营养物质的吸收。

一般在长距离的运动过程中是可以少量的水分摄入，但要在平时的运动中有意识的进行练习，就是在跑步过程中学习如何喝水，一般都是采用小口喝，如果平时没有经过这方面的训练，在跑步过程中最好是不引用水，因为这样很容易造成岔气，或引起身体其他的不适。

饮料点位置：

起点、小马拉松终点、5km、10km、15km、20km、半程终点、25km、30km、35km、40km、终点

饮、用水点的分布基本每隔一公里就有（5km之后）。

特别说明：

虽然组委会提供饮料，但如果身体素质不是很好的同学不要对这个抱有希望，饮料往往被前边的选手消灭干净，甚至连饮用水也没有（去年部分选手最后已经见不到饮用水了），如果实在又渴又饿，而路边又有可以求助的对象时，不要犹豫，该开口时就开口；但个人觉得最好能够在口袋里放点钱，倘若中途渴

了、饿了时不至于毫无办法。

补给：

长距离的行进后会消耗大量的热量，尤其是参加全程的同学，至30km左右时消耗已经非常严重；这时候及时的补给显得尤为重要。补给的方式很多，一是跑前可以携带几块巧克力（实心的），以便于在中途补给体力；二是学校和部分院系也会组织提供一些补给，到补给点时直接取就行了，但因为数量有限，后面的同学赶到时往往早已告罄；最好的方式是个人有专门的服务人员负责后勤服务，那补给就不是问题了。无论采取何种方式，都必须在后半程有适量的补给，避免身体的过多消耗。

终点：

终于，双脚踏过了终点线，祝贺你终于完成了马拉松！坐下休息是多数人的第一念头，但此时不宜马上停止运动，可以先在场地附近慢走一段时间。待疲劳感不那么明显了，几个人一起做一下放松活动（放松方法同日常训练）。

运动伤病的预防

运动伤病的预防，不是在一次马拉松训练中做的，更不是在一次比赛中才做的。平时锻炼中，热身，适当的运动量和运动强度，放松，三个环节都要注意。即使从来都不注意，也不一定就会受伤；但这个不能拼概率，摊在自己身上就是100%的倒霉。另外，伤病是个连续的量变，而不总是质变。质变的那种伤，摔伤扭伤，反倒好办得多，来得容易去得快。不注意热身和放松，肌肉、韧带和软骨的损伤都是缓慢积累的，年轻的时候不出问题，年老了也会出问题；一辈子都不出问题，肯定也会带来肌肉、韧带的质量低劣。粘连，虬结，僵硬，劳损。从中医角度讲，经络气血不通畅，是影响身体质量甚至全身健康的。训练前的热身和训练后的放松一定要做好，切不可忽视。

跑步运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：

肚子疼：在进行长跑的练习、训练和比赛过程中，有时发生肚子疼，反应疼痛的部位不一样，其原因多种多样。一般痛点是在左右上腹和上腹中部，痛的反应有钝痛、胀痛、刺痛，个别的还有绞痛。

肚子疼原因：

1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。

2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的\"岔气\"。

3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。

4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。

处理措施:

当出现肚子疼时，首先应降低跑速，加深呼吸，调整呼吸节奏，再用手按压疼位，疼痛就能减轻或消失。如疼痛仍不减轻，就要暂时停止跑，进行休息、按摩、热敷，严重者请医师检查治疗。

预防方法：

跑前要做好充分的准备活动，使内脏器官更好的适应中长跑的需要。掌握好呼吸的节奏和深度，防止呼吸紊乱。提高心肺功能，不致使内脏器官发生淤血现象。不要在饭后或饮水后练习中长跑。运动量要与体质水平相适应。有慢性疾病者应及时进行治疗。

肌肉酸痛：小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。

放松：睡前用热水泡脚，睡觉时把双脚垫高，可以放在被子上，使腿部血液上流；

热水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流冲酸疼的肌肉； 用手按摩，敲打，轻重度以能 承受为宜。

肌肉痉挛：俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。 处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛：跑步中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛； 预防：跑步过程中用鼻子呼吸，做好保暖工作。

附录：

马拉松匀速配速表

1K 5K 10K 15K 20K 21K 25K 30K 35K 40K 42K 马拉松 04:18 21:30 0:43:00 1:04:30 1:26:00 1:30:18 1:47:30 2:09:00 2:30:30 2:52:00 3:00:36 3:01:26

04:30 22:30 0:45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:30 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:00:00 3:09:00 3:09:53

04:42 23:30 0:47:00 1:10:30 1:34:00 1:38:42 1:57:30 2:21:00 2:44:30 3:08:00 3:17:24 3:18:19

04:54 24:30 0:49:00 1:13:30 1:38:00 1:42:54 2:02:30 2:27:00 2:51:30 3:16:00 3:25:48 3:26:45

05:06 25:30 0:51:00 1:16:30 1:42:00 1:47:06 2:07:30 2:33:00 2:58:30 3:24:00 3:34:12 3:35:12

05:18 26:30 0:53:00 1:19:30 1:46:00 1:51:18 2:12:30 2:39:00 3:05:30 3:32:00 3:42:36 3:43:38

05:30 27:30 0:55:00 1:22:30 1:50:00 1:55:30 2:17:30 2:45:00 3:12:30 3:40:00 3:51:00 3:52:04

05:42 28:30 0:57:00 1:25:30 1:54:00 1:59:42 2:22:30 2:51:00 3:19:30 3:48:00 3:59:24 4:00:31

05:54 29:30 0:59:00 1:28:30 1:58:00 2:03:54 2:27:30 2:57:00 3:26:30 3:56:00 4:07:48 4:08:57

06:06 30:30 1:01:00 1:31:30 2:02:00 2:08:06 2:32:30 3:03:00 3:33:30 4:04:00 4:16:12 4:17:23

06:18 31:30 1:03:00 1:34:30 2:06:00 2:12:18 2:37:30 3:09:00 3:40:30 4:12:00 4:24:36 4:25:50

06:24 32:00 1:04:00 1:36:00 2:08:00 2:14:24 2:40:00 3:12:00 3:44:00 4:16:00 4:28:48 4:30:03