零基础半马训练方案

如果您是一个零基础的新手，想要完成一次半马，那么以下是一个简单易行的半马训练方案： 第一周：

周一：30分钟的慢跑

周二：20分钟的慢跑 + 3组10个深蹲 + 3组10个仰卧起坐 周三：休息

周四：30分钟的慢跑

周五：20分钟的慢跑 + 3组10个俯卧撑 + 3组10个仰卧起坐 周六：休息

周日：40分钟的慢跑 第二周：

周一：35分钟的慢跑

周二：25分钟的慢跑 + 3组15个深蹲 + 3组15个仰卧起坐 周三：休息

周四：35分钟的慢跑

周五：25分钟的慢跑 + 3组15个俯卧撑 + 3组15个仰卧起坐 周六：休息

周日：50分钟的慢跑 第三周：

周一：40分钟的慢跑

周二：30分钟的慢跑 + 3组20个深蹲 + 3组20个仰卧起坐

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周三：休息

周四：40分钟的慢跑

周五：30分钟的慢跑 + 3组20个俯卧撑 + 3组20个仰卧起坐 周六：休息

周日：60分钟的慢跑 第四周：

周一：45分钟的慢跑

周二：35分钟的慢跑 + 3组25个深蹲 + 3组25个仰卧起坐 周三：休息

周四：45分钟的慢跑

周五：35分钟的慢跑 + 3组25个俯卧撑 + 3组25个仰卧起坐 周六：休息

周日：70分钟的慢跑 第五周：

周一：50分钟的慢跑

周二：40分钟的慢跑 + 3组30个深蹲 + 3组30个仰卧起坐 周三：休息

周四：50分钟的慢跑

周五：40分钟的慢跑 + 3组30个俯卧撑 + 3组30个仰卧起坐 周六：休息

周日：80分钟的慢跑 第六周：

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周一：55分钟的慢跑

周二：45分钟的慢跑 + 3组35个深蹲 + 3组35个仰卧起坐 周三：休息

周四：55分钟的慢跑

周五：45分钟的慢跑 + 3组35个俯卧撑 + 3组35个仰卧起坐 周六：休息

周日：90分钟的慢跑

通过这个训练方案，您可以逐步提高自己的体能，增强跑步能力，最终达到完成半马的目标。请注意，训练过程中一定要控制好体力，避免过度疲劳和受伤。祝您训练愉快，早日完成自己的目标！

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