俯卧撑的年龄段与等级测试表
年龄 < 40岁 段位 1 2 3 4 5 6 7
0 - 5 6 - 14 15 - 29 30 - 49 50 - 99 40 - 55岁 > 55岁 标准俯卧撑次数 0 - 5 6 - 12 13 - 24 25 - 44 45 - 74 0 - 5 6 - 10 11 - 19 20 - 34 35 - 64 100 - 150 75 - 124 65 - 99 150或更多 125或更多 100或更多 假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的 休息。
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
5次以下
6 - 10 次 7 7 5 4
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加） 级别 1 4 级别 2 3 级别 3 2 级别 4 2
9 8 6 5
第三天
12 12 10 10 10次以上 10 10 8 6
级别 1 2 级别 2 2 级别 3 2 级别 4 2
级别 5 尽量做，但不少于 3) 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7)
级别 5 尽量做，但不少于 4) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加） 级别 1 5 级别 2 4 级别 3 4 级别 4 3 第二周
第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
up to 5 标准俯卧撑次 6 - 10 标准俯卧撑次 more than 10 标准俯卧撑次
9 8 6 4
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 6 级别 2 5 级别 3 3 级别 4 3
11 9 7 7
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 5 级别 2 5 级别 3 4 级别 4 4
10 10 8 8
15 15 12 12 16 13 11 11 12 12 9 7
级别 1 4 级别 2 4 级别 3 3 级别 4 3
10 8 8 5
15 13 10 10
级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
级别 5 尽量做，但不少于 5) 尽量做，但不少于 7) 尽量做，但不少于 10)
级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
级别 5 尽量做，但不少于 6) 尽量做，但不少于 10) 尽量做，但不少于 15)
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 > 25 标准俯卧撑次
20 15 15 13
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
25 17 17 15
级别 1 15 级别 2 12 级别 3 12 级别 4 10
级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25)
级别 1 16 级别 2 14 级别 3 14 级别 4 12
22 17 17 15
第三天
27 19 19 15
级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25) 每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 级别 2 15 级别 3 15 级别 4 12
25 19 19 17
30 22 22 20
级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)
第四周：和第三周一样选择你的训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次 21 - 25 标准俯卧撑次 > 26 标准俯卧撑次
22 16 16 14
第二天
每级别之间休息90秒（按需可适当增加） 级别 1 16 级别 2 14 级别 3 14 级别 4 12
22 17 17 15
第三天
每级别之间休息120秒（按需可适当增加） 级别 1 20 级别 2 15 级别 3 15 级别 4 15
25 19 19 17
30 22 22 20 27 21 21 18 27 20 20 17
级别 1 16 级别 2 13 级别 3 13 级别 4 11
级别 5 尽量做，但不少于 16) 尽量做，但不少于 22) 尽量做，但不少于 27)
级别 5 尽量做，但不少于 15) 尽量做，但不少于 20) 尽量做，但不少于 25)
级别 5 尽量做，但不少于 18) 尽量做，但不少于 24) 尽量做，但不少于 29)
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1 级别 2
31 - 35 标准俯卧撑次 36 - 40 标准俯卧撑次 > 40 标准俯卧撑次 30 24
35 28
40 32
级别 3 级别 4 级别 5
22 20
25 22 第二天
30 25
尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)
每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别 1&2 15 级别 3&4 14 级别 5&6 12 级别 7 级别 8
10
17 16 14 12 第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加） 级别 1&2 12 级别 3&4 12 级别 5&6 10 级别 7 级别 8
9
16 14 12 10
18 16 14 12 20 18 15 14
尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)
尽量做，但不少于 30) 尽量做，但不少于 35) 尽量做，但不少于 40)
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标. 如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。. 不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。 祝你好运!
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1. 如果完成 51 ～60下,按列2. 超过60下连续俯卧撑? 超级牛！ 你将按列3. 注意:
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。 这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天
每级别之间休息60秒（按需可适当增加） 级别 1
46 - 50 标准俯卧撑次 51 - 60 标准俯卧撑次 > 60 标准俯卧撑次 42
50
56
级别 2 级别 3 级别 4 级别 5
35 32 30
40 36 35 第二天
45 42 40
尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)
每级别之间休息45秒（按需可适当增加） 级别 1&2 22 级别 3&4 20 级别 5&6 17 级别 7&8 15 级别 9
25 22 22 18 第三天
每级别之间休息30秒（按需可适当增加） 级别 1&2 20 级别 3&4 17 级别 5&6 15 级别 7&8 14 级别 9
23 20 20 16
27 23 23 20 30 25 25 22
尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)
尽量做，但不少于 42) 尽量做，但不少于 50) 尽量做，但不少于 56)
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