一、运动的形式和项目 〔一〕、三种常见的运动形式：
1、有氧运动——是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次运动的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种运动可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，
2、力量运动——也叫抗阻力运动，为无氧运动。通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。
3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。每天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害；起到保护关节和韧带的作用。它还可以帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，提高工作效率，使您全身心都感觉良好。
〔二〕三种运动形式各包括那些项目
1、有氧运动
〔1〕 快走 〔2〕慢跑 〔3〕 自行车 〔4〕游泳 〔5〕 爬山 〔6〕跳绳 〔7〕太极拳 〔8〕 踢毽子
〔9〕各种球类
2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页
〔1〕健身运动 〔2〕单杠引体向上 〔3〕双杠臂屈伸 〔4〕俯卧撑
〔5〕100米、200米跑 〔6〕拔河 〔7〕举重
3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页 〔1〕舞蹈 〔2〕体操 〔3〕健美操 〔4〕瑜伽 二、运动三步曲
〔一〕热身运动------ 5′～ 10′
每次运动开始前要做准备活动。首先数脉搏，做5～10分钟的四肢和全身活动，如伸展运动和柔软体操，可以防止关节和肌肉的损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺得到热身。
注意事项：在冬季做热身运动时，需要将时间延长到15分钟， 以防止关节和韧带的损伤。
常见热身运动的方法： 伸展运动-----
第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90° 第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头 第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方 第四拍，手臂落下，复原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
扩胸运动 --------
第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前 第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸 第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸 第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，复原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
踢腿运动------
第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下 第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂复原至体侧
第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对
第四拍，收手收脚，复原成立正姿势
五六七八拍，动作同，方向相反
体侧运动 --------
第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下
第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内
第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧 第四拍，复原至立正姿势，同时，左臂经侧复原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
体转运动-----------
第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下 第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次
第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内 第四拍，左脚复原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧复原至体侧
五六七八拍，动作同，方向相反
全身运动-----
第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手
第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手
第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方
第四拍，站起，成立正姿势 五六七八拍，动作同，方向相反
跳跃运动-------
第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上
第二拍，跳成立正姿势 第三拍，跳成右脚在前的弓步 第四拍，跳成立正姿势
第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下
第六拍，跳成立正姿势
第七八拍，动作同五六拍
第二至第四个八拍，动作同第一个八拍
其他准备活动：压腿、踝关节绕环等
〔二〕运动进行式〔基本活动部分 〕 30'～60' 根据本人需求选择一至两项：
（1） 慢跑或快走： 3000米 25'
〔2〕力量练习：俯卧撑 25'，15次 ，分3组；仰卧起坐15次，分3组
〔三〕放松四肢 调整呼吸 8'～10'
运动结束后突然停下来是不安全的，需要做放松活动。数脉搏，进行10分钟的放松慢跑或走路〔通过放松慢跑或走路让身体缓和下来，再做整理运动〕、伸展运动和柔软体操〔通过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，到达消除疲劳及降低肌肉酸痛之功能。〕，让心跳慢慢恢复到正常。放松活动结束时再数一次脉搏。 三、运动强度的判断 1、心率法：
有氧锻炼时适宜心率120次-~150次，一般是最大心率的75%~85%. 最大心率一般是180减去年龄，年龄大于60岁，要以170减年龄。 例如年龄30岁最大心率为180-30=150次/min，依次类推。 2、自我感觉：
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这说明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，说明运动超限。
3、清晨安静时脉搏的变化情况：
坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来〔次/分〕。
如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天范围内，说明反应正常，身体能适应这样的运动量；
如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。 四、运动的时间和量
运动时间和量都要循序渐进，一开始可以运动20分钟，以后逐渐延长时间，最好能持续到45分钟以上。
运动充分：连续运动半小时以上，行程4千米以上，到达有效运动强度；
运动达标：运动时间累积半小时以上或者行程累积3千米以上，到达有效运动效果。
运动不足：有运动，时间累积小于半小时或行程累计3千米。 五、运动的注意事项
1、以下情况不能做运动----- 急病：发热、肺炎、心绞痛发作期; 重病：心衰、肾炎、尿毒症等 ；
慢性病活动期：糖尿病血糖波动明显时、空腹血糖＞14mmol/l、尿酮
体〔＋〕、严重眼底病变、足部溃疡；血压不稳定、显著增高收缩压＞180mmHg时;冠心病有心绞痛，严重心律不齐、心动过速等。
2、运动前的注意事项
要穿舒适的衣服和鞋袜，补充水分，检测血压和血糖。 3、运动中注意事项
随身携带急救卡和糖块，防止意外发生；
天气炎热时注意及时补充水分，天气寒凉时要注意保暖； 血糖不稳定或过高，血压过高及身体不适时，减少运动量或暂停运动；
运动中自觉身体不适时，如心慌、出冷汗、头晕、四肢无力时，应立即停止运动并找他人帮助。假设不能缓解，尽快到医院就诊； 注射胰岛素患者，注射部位选择腹部，不要注射到活动剧烈的肌肉部位。
4.、运动后的注意事项： 立即更换衣服，以防感冒；
及时补充水分〔最好是白开水或矿泉水〕； 做好运动纪录，检测血糖和血压的变化； 经常与医务人员交流，调整适宜的运动量； 运动后不要随意增加饮食量。
六、高血压，高血脂，糖尿病，冠心病以及超重/肥胖的运动原则：
〔一〕高血压的运动原则
适宜的运动应该有走路、跑步、骑车、游泳等，比方： ❖ 方式：中速走
❖ 强度：低强度〔80步/min〕 ❖ 时间：30-60min ❖ 频次：至少3-7次/周
❖ 运动时间：注意避开上午6-8和下午4-6点时间段来运动 高血压患者哪些情况下不适宜参加活动：安静时收缩压大于180mmmHg,不参加锻炼，服药物血压小于180mmmHg，方可以参加健身锻炼。或者是有高血压危象，高血压脑病或者是急进型高血压病等其他危险情况。
〔二〕高血脂的运动原则 1、适宜做如下运动
① 耐力性运动：这种运动方式可加速脂肪分解，燃烧多余脂肪，到达降血脂的效果。有中、快速步行、爬坡、慢跑、骑自行车及游泳等。 ② 力量性运动：适宜于体质较好者。有仰卧位腹肌运动〔如双腿平举上抬、直腿上下打水、仰卧起坐等〕；仰卧位腰背及臀肌运动〔如双腿并排后抬、头肩腿同时向后抬等〕；哑铃运动等。
③ 球类运动：是一种全身运动项目，它能使全身肌肉、骨骼、关节都得到很好的锻炼，增强体质，磨练耐力。有篮球、排球、乒乓球、网球等运动项目。
④ 滑冰、跳绳、打太极拳、跳舞等运动。 例如：
快走或慢跑的运动强度：逐步由中等强度〔心率120次/分钟〕增加到较高强度
❖ 时间：30-60min〔最好在餐前或两餐之间〕 ❖ 节奏：持续运动
❖ 运动频率：应该保持在每周4-5次或更多次
❖ 能耗目标：每周总能量约1200-2200千卡，尽可能增加能量消耗
2、降脂不宜做如下的运动 ① 大运动量运动 ② 短时间运动 ③ 快速爆发力运动 （三） 糖尿病的运动原则 1、 以中低强度的运动为主；
2、每天争取消耗200~300千卡的热量；
3、在餐后一小时运动〔餐后一小时易于血糖的利用，并且不易发生低血糖〕； 4、保护脚部皮肤。
糖尿病患者哪些情况下不适宜参加活动：空腹血糖高于13.9mmol/l并且尿中出现酮体，或者血糖高于16.7mmol/l.有较严重的糖尿病并发症〔肾脏病变，视网膜病变，外周神经病变，自主神经病变等〕 〔四〕冠心病的运动原则
1、冠心病患者最正确的运动方式是有氧运动
慢跑、游泳、快走、太极拳、骑自行车等这些有氧运动都适合冠心病患者锻炼时采用，这些有氧运动可有助冠心病患者的心、肺等器官得到有效的锻炼，有利冠状动脉和心肌病变的恢复，同时有氧运动还可以将累积在血管壁上的胆固醇疏松出去，能让动脉粥样硬化的程度减轻。冠心病患者进行有氧运动可使心脏的应变能力得到提高。 2、冠心病患者运动时应循序渐进
有冠心病的患者在进行体育运动锻炼的时候要先从小的运动量开始，循序渐进，之后再慢慢地增加运动量。冠心病患者在运动的时候运动强度不要太大，40岁以上的冠心病患者在运动的时候最高的心率值应保持在120次每分钟以下，如果曾静有心绞痛的人，锻炼的时候最高心率值应保持在110次以下。患者如果在运动中发生意外变化则应及时让医生急救。
冠心病患者哪些情况下不适宜参加活动： A.安静时心脏不适或者气短 B.不稳定心绞痛
C.持续存在的有充血性心力衰竭 D.心律失常持续存在或反复出现 E.心动过速，心率大于120次/分钟。 〔五〕超重/肥胖的运动原则
1、适宜用移动身体为主的运动项目，如长跑，游泳，球类，跳绳，接力跑，骑自行车，街舞，健美操，登山，划船等。
2、有氧运动，心率控制在最大心率的75%~85%左右，即120~150次/分。
3、运动时间每次最好不低于40分钟~1小时 4、运动频率每周3~5次
5、刚开始运动时心率不宜过高，但一定要持之以恒。 6、最好是在空腹，黄昏或晚上运动。
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