篮球球性练习 课时计划： 星期一：球性练习 星期二：投篮与上篮练习 星期三：脚步移动练习 星期四：传接球练习 星期五：运球与实战练习
星期一
球性练习
一、运球热身运动
1 低手运球：左、右、体前各一圈（共三圈）球高度控制在膝盖以下，重心要低。 2 高手运球：左、右、体前各两圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。 3 运球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈） 二、球性热身操
1 单手直臂旋转球练习 2 双手持球体前屈练习 3 双手持球体侧屈练习 4 左右伸展练习
5 单手持球转体扩胸练习 6 单手持球侧上举练习
7 单手左右手侧绕环练习
三、球性练习
1 三环绕球练习
2 胯下换手抓球练习
还要快。
3 胯下前后反弹球练习
4 胯下 8 字绕球练习
八拍内，后外）
5 单手直臂翻转球练习 6 前踢腿绕球练习
（左右手共 10 分钟）要点：胳膊尽量伸直， 掌心不要接触球。 （ 4 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍）
胳膊要伸直
尽可能远的去放球
球在最高点时用力向下扣球
不要弯腿。
手快（前后左右）比球下落的速度
（ 4 个八拍） （ 4 个八拍）
幅度大：雄鹰展翅、抬头（前
2 个
（ 4 个八拍）
腿踢直，球拿过头顶
7 行进间胯下内外 8 字行进间绕环练习
腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。 8 胯下 8 字拨球地滚练习
四、放松
步子跨的要大， 前
重心降低，要随着球走。
放松走：围绕篮球场慢步走。
星期二
投篮与上篮练习
一、运球热身运动 二、球性热身操 三、上篮练习
1 两排传接球上篮练习（左右） ：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后直接上篮。
2 一排侧身跑上篮练习（左右） ：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步上篮，注意不要走步。
3 体前变向变速上篮练习（左右） ：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。
4 长距离追逐上篮练习（左右） ：争取一次将球打进，控制好球，速度要快。
四、投篮练习
1 两排传接球投篮练习（左右） ：传球后注意要晃动后接球，晃动做的要逼真。接球后调整重心后投篮。
2 一排侧身跑投篮练习（左右） ：球到人到，投篮晃动要逼真，顺步、交叉步后投篮，注意不要走步。
3 体前变向变速投篮练习（左右） ：重心的起伏要明显，变向要大，晃动要逼真，不要走步。
4 长距离传接球投篮练习（左右）
五、放松
：争取一次将球投进，控制好球，速度要快。
星期三
脚步移动练习
一、运球热身运动 二、球性热身操 三、脚步移动练习
1 双手持球双足跳练习 2 单足左右跨球跳练习
3 双手持球原地转髋练习
能着地。
4 双手持球原地转身练习
紧紧抓住地。
5 双手持球左右跨步练习 6 慢跑双手拨球练习
7 左右顺步内 8 字绕球练习
（ 8 个八拍） （ 4 个八拍） （ 4 个八拍）
前后左右共 8 个八拍
跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬 重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不 重心下降，身体不要起伏，中枢脚
（ 4 个八拍）
（ 4 个八拍）
中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅 胳膊尽量伸直，速度尽可能的快 步子要大，后腿收回来，再回去。 动作幅度大，用前脚掌作轴转动。
要点：准备姿势正确， 半紧张状态， 上体直立，
速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。
8 左右交叉步内 8 字绕球练习 9 放松跑
前脚掌着地，有利于重心的移动。
10 快速跑
势。
重心降低，身体前倾。注意摆臂的姿
11 变向跑 （进攻脚步当中最重要的脚步动作）
你要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。
第一步制动作用，第二步，脚尖转向
12 后退跑
后伸。
13 侧身跑
传球方向，使接球的面积大。
14 侧身变向跑
时，脚尖变向要跑的方向。
15 曲线侧身变速跑练习 16 曲线侧身跑游戏 17 双人曲线追逐跑练习四、启动急停练习
1 急启练习
2 向前一步急停练习
两个脚基本平行，脚尖微内八字。 3 两步急停练习
制动。脚尖横过来，一定不要向前。
4 侧向跑一步急停后转身变向练习 5 向跑一步急停顺步变向练习 6 侧向跑一步急停交叉步变向练习
大。
保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆 看到球的信号后马上启动，身体转向 最大限度的把肩侧向传球方向。变向
内脚尽可能压低重心， 外侧脚大胆的
侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。
后蹬，突然有力。
动如猛虎， 停稳如泰山。 重心迅速下降， 重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚
脚尖指向要跑方向转身要快 出腿力度要快，要大
侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更
五、滑步练习
1 滑步基本姿势
要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，
腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。
2 前滑步练习
动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。
3 后滑步（后撤步）练习
也叫上步。掌握好身体重心，两手的
重要的是髋关节的动作。 用力侧蹬，用力的跨步。 注意节奏。
转身时候，
髋关机用力甩过来。速度快，频率快。
4 后滑步接抢步练习
6 后滑步接交叉步接抢跨步练习
六、起跳练习（一）
1 左右单足跳练习
把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾， 身体。
2 单足跳摸球练习 3 上步双足跳练习 4 交叉步双足跳练习 5 上步双足跳摸球练习 6 交叉步双足跳摸球练习
身体尽量垂直向上跳起。
7 上步双足跳拍篮板练习 8 交叉步双足跳拍篮板练习 9 连续跳拍篮板练习
前脚掌着地。
5 后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。
第一步减速， 第二步脚后跟落地制动，
带动身体， 手在动作协调的情况下， 用力带动
不要向前冲，尽力向高挑。
上一步，第二步迅速跟上，屈膝起跳。 起跳前保持重心的稳定， 很身体的平衡
起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使
一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是
10 向前侧向跳练习 11 向后侧向跳练习
体伸展开，单腿落地要稳
落地要稳，不要向外甩
腰部适当用力，来保持身体平衡。身
.
星期四
传接球练习
一、运球热身运动 二、球性热身操 三、接球基本技术
1 双手胸前接球练习
后三威胁姿势
2 双手接高球练习 3 双手接反弹球练习
4 单手接球
来，另一只手迅速抱紧球。
5 单手自抛自接练习
6 行进间单手接球练习
里最为重要。
四、双手传球基本技术
要点：手指指尖，掌心对准来球。把
接球
手伸出去迎向来球， 手指手腕柔和， 接球后立刻紧张，两手分开的大小要跟球差不多。
注意来球方向， 降重心，分腿。 手指尖触球后要迅速把球抠回
判断球的方向， 和接球手的能
1 双手胸前传球练习
出球的最后 十个手指头向前。胳膊伸直。
2 双手推拉模拟传球练习 3 三人胸前传球练习 4 四人双手胸前穿两球
5 移动中双手胸前传球练习（双单手接球）
双臂向前平伸，手掌不碰球。
6 双手头上传球练习 大臂不要发力，不要下压。手指向你要传的位置。
7 四角双手头上传球练习（两球）五、单手传球基本技术 1 单手胸前传球练习六、接传球练习
1 慢跑双手抛接高球练习 2 双手击掌抛高球练习
3 慢跑双手前后抛接球练习
前抛时候手指向上挑。
4 走动单手左右抛接球练习
膊尽可能的伸直。
5 走动单手直臂向下抠球练习 6 慢跑 360°抛接球练习
7 接高抛反弹球练习
越低越好。
8 双人换位抛接球练习
尽量把球抛高
球的高度适中，尽可能的多拍 向后抛球的时候不要离身体太远，
抛出的球要正好落在另一侧手里胳
当手指触到球时，迅速向下卷。 提高辨别球场上方向的能力
身体敢于接近球，手压低，抓球点
交叉换位启动要快， 接球后三威胁姿
势
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