游泳训练计划

目标：加强全员游泳技巧，提高全员身体素质！

改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。 陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。 专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

第一周期训练 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平 周五下午 陆上：一般身体训练 水上：200M准备活动游； 400M技术游； 3000M自由泳。 周五下午 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 2×600M技术游； 2×1000M自由泳，间歇4分钟。 周五下午 陆上：一般身体练习（力量） 水上：400M准备活动； 600M技术游； 4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。 周五下午 陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。 水上：400M准备活动； 10×50M技术游； 3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 周五下午 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力） 水上：400M准备活动； 1000M技术游； （2-4）×25M主项，间歇2-3分钟； 主项距离（100-200M）测验； 300M放松游。

第二周期训练 训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。 周五下午 陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练） 水上：200M准备活动； 10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游； 2×（6×200M混合），4MIN包干。 周五下午 陆上：一般柔韧练习 水上：600M技术游； 8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟； 3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周五下午 陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量） 水上：400M准备活动； 10×100M主项腿，10×50米主项技术游； 3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟； 5×15M转身练习。 周五下午 陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动； 8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。 周五下午 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量） 水上：400M准备活动； 1000M技术游； 2-4×25M主项，间歇2-3秒； 主项距离（100M-200M）测验； 300M放松游。

第三周期训练 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周五下午 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习） 水上：400M准备活动 （1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游； （2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。 周五下午 陆上：一般柔韧练习 水上：400M准备活动 8×（15M自由泳快速＋35M放松） 10×50M技术游； 2×（6×200M混合）间歇45秒。 周五下午 陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。 周五下午 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手； 5×200M混合泳，间歇15秒。 周五下午 陆上：专项柔韧练习，一般身体练习 水上：400M准备活动； 10×（15M主项快速＋35M放松）； 10×100M技术游； 8×50M重复游，间歇5分钟。 第四周期训练 训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周五下午 陆上：最大力量训练（滑轮拉力） 水上：400M准备活动游； 6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。 周五下午 陆上：一般身体训练 水上：400M准备活动游； 4×200M腿，12×50M手，间歇20秒； 10×50M技术游，间歇20秒； 16×100M自由泳，间歇15秒。 周五下午 陆上：最大力量练习 水上：400M准备活动； 12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 项目练习两组重复游（100-200M），间歇5分钟。 周五下午 陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动； 10×50M技术游； 6×200M自由泳，间歇45秒； 4×400M混，间歇45秒。 周五下午 陆上：最大力量训练 水上：400M准备活动； 10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒； 10×50M技术游；6×50M，间歇60秒； 小测验：固定距离全力游（100%）。