一、引言
众所周知，在大学生中，绝大多数人都养成了拖延的坏习惯，我们称之为“拖延症”。 为了这次研究，我们开始在网络上广泛涉拖延症在不知不觉中已经给我们带来了巨大的危害。我们因此展开了对拖延症的深入研究，并希望通过此次研究，让大家对拖延症有深刻的认识，同时能够尽力去克服它。
我们采用的是调查问卷的方式来调查大家的情况，结果发现很多人并没有意识到自己存在拖延，即使意识到的也往往是陷于其中的痛苦而不能找到好的方法。于是我打算将文献有选择性的精读和总结，书籍也进行精读并且摘抄，甚至对其中的一些改善拖延症的方法进行实验，以此来寻找良方。
二、关于拖延症的简述
1.拖延症的概念
拖延症的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于15XX年的书里。
对拖延的概念界定主要有以下几种：
①个体对会体验到主观不适的任务进行的不必要的延迟行为（Solomon ，Rothblum， 19xx）。
②推迟或完全回避个体控制下的某行为（Tuckman ，19xx）。
③一项相关的、及时的任务的推迟以及破坏性任务的出现（Ferrari ，20xx ）。 ④个体延迟达成目标必须完成的工作的行为（lay ，19xx）。
在各种拖延概念的界定中，从改善拖延症这个角度出发有这样几个共同点：首先也是最重要的一点，拖延来源于个体自身、并且是一种有意行为，因此想要改善也只能依靠自己，拖延的有意性也说明它的改善是可能的。其次，拖延带有回避性，回避应该完成的任务而去从事无关的活动，因此拖延是有危害性的行为，会导致个体在从事工作中遭遇挫败，必须要对其改善。最后，拖延是不必要的、非理性的行为，不能找借口去拖延，而是应该去改善它。
2.拖延的类型
从拖延的对象上来说,可分为四种不同的拖延:
①学业拖延,将学业任务推迟到最后的限期;
②生活次序拖延,很难确定生活中各种事件的时间以及在规定时间内进行计划的活动; ③迅速决策拖延,在需要决策的事情上缺乏及时做出决定的能力;
④强迫性拖延,一个人在做决定以及执行任务上的习惯性拖延。
从拖延影响范围来分,可分为社会拖延与个人拖延, 二者都涉及到情境性和持续性特征。社会拖延是人们拖迟完成其社会责任。个人拖延者在很多方面出现不必要的拖延,这会对他们的生活产生直接影响。但社会拖延与个人拖延二者并不是绝对独立的,有时会有所迭交。
当然，个体的拖延症并不会纯粹是哪一种，而是各种类型拖延症的混合体。
三、拖延症形成原因综述
1.个人原因
人格特质
几乎每位研究者都会对人格特质与拖延症之间的关系进行探讨，在这方面之前也有大量研究，主要结果如下：
关于拖延症与“大五”人格之间的关系，研究表明，拖延与尽责性、严谨性呈显著负相关，与外倾性及神经质的焦虑、抑郁、自我意识、冲动性、脆弱等人格侧面相关。
此外还有研究发现，拖延与自尊中度负相关，与特质焦虑中度相关。
自我管理倾向
有研究者提出，拖延是自我管理的缺乏。一方面，拖延与个体的时间管理倾向有关，个体的时间管理倾向越积极,其在学习与生活中所表现出来的拖延行为也就越少。另一方面，动机也是造成个体拖延的一个重要因素。研究发现,个体在外部动机的压力下不得不去执行某些任务比在内部动机的驱使下执行该项任务更容易出现拖延。
自我保护倾向
一些研究者认为将拖延视为一种应对策略,个体通过这种策略来逃避面对他们能力缺乏的状况,维持自尊。另外还有研究者认为很多人为了逃避完成任务失败后的风险和来自他人和社会可能的批评，把拖延当成了一种暂时的自我价值保护手段。
2.外部原因
任务特征
任务的重要性、吸引力、难度等都对学习拖延有直接影响。与不太重要的任务相比，重要的任务不太容易被拖延；任务的趣味性、完成任务所需技能的多元性影响任务的吸引力。外部环境变量
研究表明，拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。
四、研究结论
出于验证研究综述以及了解拖延现状的目的，我们采用调查问卷对自动化学院20xx级的学生进行了问卷调查。被样本容量为100名，均为大一学生，其中女生30名、男生70名。问卷如下：
第一部分个人信息
这个部分，我们想了解您的基本信息，以研究这些基本特征与拖延症之间的关系。
1、 您的性别
A、男 B、女
2、您目前的专业是
A、自动化 B、电气工程 C、智能电网 D、交通工程
3、您认为自己有“拖延症”倾向吗？ （ ）
A.有 B.没有 C.不了解，没人给出定位
第二部分拖延程度测量
这一部分对您的拖延症做一个简单评价，总共4组，每组4题，可多选。
4、选出与您实际情况相符合的选项（ ）
A、早上到起床的时间，总会拖一会起来 B、换下来的衣服通常都会放很久才洗
C、参加聚会，到了临时才去做准备D、生活急需用品，也会到最后时刻才去购买
5、选出与您实际情况相符合的选项（ ）
A、经常不可以在规定时间之前完成任务
B、尽管有些事做下来做就很快能够完成，但还是需要几天才能完成
C、尽管已作出决定，但仍推迟实施 D、对那些没有把握能胜任的工作感到忧虑
6、选出与您实际情况相符合的选项（ ）
A、面对艰难的决定，我会推迟做出判 B、我总是在出门前最后一刻才完成所有该做的事
C、我会推迟开始做我不喜欢做的事D、我总是说“我明天再做”
7、选出与您实际情况相符合的选项（ ）
A、有些事情太难了，我认为应该推迟B、只要制定了计划我就会遵守
C、当我收到回复的请求时我会迅速回复 D、重要的事情我通常会提前完成第三部分 对拖延症的认识和态度
8、 您觉得拖延症是否是一种心理疾病
A、是 B、如果推延过于严重，那就是 C、 不是
9、当您拖延做一件事情之后，您会常常觉得后悔之前为什么不做吗
A、不会，没什么，事后有做都一样的
B、偶尔会后悔
C、经常会后悔，但却还是继续拖延
D、会后悔，但会积极的去完成所拖延的事情
10、您觉得拖延是不思上进有的表现吗
A、是的 B、有点联系C、一点也不搭边
11、您如何看待“拖延症”的影响
A、基本没有负面影响B、有一些负面影响，但不严重
C、有较严重的负面影响，比如无法按时完成任务D、有不可忽视的负面影响
12、您认为造成拖延的原因可能有哪些[多选题]
A、过于追求完美B、时间充裕
C、拖延的结果并不总是很差，因此拖延行为得到了自我鼓励
D、受无关任务的影响 E、拖延到最后可以参考别人的结果
F、因任务的性质（重要程度、难度、实用性等）而抵触任务 G、其他
13、您认为怎样可以改掉拖延症？（可自由发挥）
经过对问卷结果的分析发现，在拖延行为上，男女无显著差异，且女生略高于男生，这与以往研究的结果不同，可能是因为男生需要背负更大的压力。对部分问卷研究发现，是否拖延与其性格有关。在具体的拖延上，可分析出被试的拖延行为主要表现在其学业与任务完成中, 而在寄信、回电话、赴约等日常行为中较少拖延，这与以往的研究结果也是一致的。
五、拖延症的改善方法
首先必须承认的是，拖延症也许无法得到彻底解决，我在前文中也始终小心地用“改善”
这个词，就是因为这一点。事实上，拥有一个质量更好更满意的人生，要比彻底解决拖延症容易的多。所以下文所介绍的我实验过的方法目的都是改善而非彻底解决，而它们也都多多少少有效果。
1.晨间日记法
我是在网上搜索拖延症相关知识的时候无意中发现了晨间日记软件，便下载下来进行尝试。之后也阅读了日本作家佐藤传的著作《晨间日记的奇迹》，有所触动后便进行实验。
顾名思义，晨间日记就是早上写日记，把今天各方面要做和想法都记录下来，我连续记录了5天，最终因为觉得不适合自己而放弃（因为早上时间的紧迫性）。晨间日记带来的效果是，它帮助我在一天刚开始的时候进行展望和规划，而不是一天浑浑噩噩过去。同时我也意识到其实每天都可以过得忙碌和丰富多彩，而且一天并不像想象的那么长。
2.逆向日程表
这是在尼尔·菲奥里的《战胜拖拉》一书中了解到的一个方法，这个方法非常的实用，而且不仅仅适合于每个小任务的完成，还适合大梦想的完成。
简单来说，就是从最终完成任务的那个日期算起，往回推，到哪一天该完成哪一阶段，一直逆推到当下。这样就不会有一种时间无限长、不急着完成任务的感觉，而且逆推到现在的要完成的那个任务比总任务来说轻松很多，也可以没有畏难心理去完成。这个方法我实验了一个星期，每天都列逆向日程表，但由于每天的事情太琐碎，就放弃了每天记录。不过直到现在有一个较长的时间去完成任务时都会采用逆向日程法。
我在使用的时候还发现这个方法一个好处，在赴约之前，从约定的时间开始用逆推法来判断什么时候应该起床或者出发，很有效的避免了迟到（迟到也是拖延的一种表现）。
这个方法有一个注意点就是应该尽量把完成每一阶段的时间估计长点，避免计划外的意外事件打乱整个计划。
3.番茄工作法
这个方法也是来源于一本书，弗朗切斯科·齐立罗的《番茄工作法》。作者这个方法的来源是一个番茄计时器，他利用番茄计时器的每30分钟报时的方法来完成任务。每一个番茄时间是30分钟，25分钟工作和5分钟休息。书中介绍说，25分钟是一个实验过无数次后总结的时间，于是我就直接使用了。网上有相关的番茄时间计时软件，我就下载了一个来实验。
事实上，直到写这篇论文的现在，我都在使用这个方法，这个方法在完成任务的当下，我认为非常有效。它让我认识很多以前没有想到的东西，原来25分钟可以完成很多事；本以为可能会要很久才能完成而一直不敢开始的事，其实只要两个番茄时间（1h）；本以为一天的时间很长，被番茄时间的告诉一分割，其实很短；而且番茄工作法能及时将我从诱惑中拉回。总之好处多多，而新的好处也在不断发掘中。
六、结语
我们小组从开始写这篇以拖延症为主题的论文到现在差不多过去一个多月。期间阅读大量书籍文献，发放问卷并进行分析，同时不停地实验各种方法。通过对拖延概念和原因的综述过程中，我们对拖延这一行为的了解得到前所未有的加深。而对拖延现状的综述和自己调查时，我们既是震惊又是安慰，震惊的是原来大学生的拖延现象如此严重，安慰的拖延的痛苦是并不是一个人在承受。而对方法的实践过程更是让我们获益良多，上文都有提到，此处不再赘述。
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