15分钟速效瘦腿瘦手臂方法

一、四肢瑜伽轻松瘦腿瘦手臂

1、战士三式

山式站立在垫子上，双手高举过头，十指相扣交握成拳状，食指伸直。右脚往后退一小步，重心移到左脚上面，腰背保持挺直状态。身体略微向前倾，手臂和身体背部保持在一条直线上。右腿也慢慢地抬起来，保持平衡，与身体手臂保持在同一直线上。如果可以的话，可以做到身体与地面保持平行的平衡状态。否则的话，这样已经可以达到效果了。慢慢地把脚放下，身体回正，恢复初始山式站立状态。

2、斜板式

双手撑在地面上，弯腰跪在垫子上。膝盖撑起来，臀部往上推，成下犬式姿势。再把臀部慢慢的放下来，脚后跟微微提起，脚尖着地，腰背和腿部保持在同一直线上，成斜板式姿势。

注意：这个战士三式和斜板式的组合动作能够增加我们身体的平衡力，提升身体，心灵，精神的能量。还能够促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部，矫正身体不良姿势。同时还能够锻炼到我们的大腿以及手臂肌肉，同时达到瘦大腿体积瘦手臂的功效。

二、减肥动作瘦腿瘦手臂练就窈窕身姿

一、双手支撑瘦手臂

1.双手伸直支撑在身后的凳子边缘上，双脚并拢向前伸直，脚后跟着地，脚尖绷紧，收腹挺胸(注意臀部不要靠着凳子边缘)，2.深呼吸，双手慢慢弯曲，身体慢慢下移，使腰部与凳子同一高度(注意肩膀保持水平状态，不要向上移)。此动作重复10次

二、侧身运动瘦大腿

1.身体侧坐在椅子边缘，右手抓住椅子的另一边缘，双脚向侧边伸直，左脚脚底着地，右脚稍稍向上提，左手叉腰，收腹挺胸望前方，2.双脚保持不动，右手慢慢弯曲使身体向椅子贴近。此动作左右各重复10次

三、青蛙脚瘦腿提臀

1.面对凳子站立，左脚伸直，右脚稍稍弯曲放在凳子上(1/2脚掌触碰凳子)，双手放在右脚大腿上，收腹挺胸望前方呈准备姿势，2.身体慢慢向前倾，使右脚弯曲成约80度，3.恢复到准备姿势4.双手放在右脚膝盖上，弯腰的同时双手慢慢向下压直右脚。此动作左右各重复10次　Tip：注意动作过程中左脚始终保持伸直状态。

三、15分钟速效瘦腿瘦手臂方法

1、侧躺举臂

A身体面向左边侧躺，膝盖弯曲90度，右手撑着头，左手手握一个哑铃，自然放在地上，手心向下，伸直左臂。B保持背部伸直，举起左臂并伸直指向天花板。放低左臂落在地板上，重复举起动作10-12次。

2、仰卧举腿

A躺在一张长椅上，双手按在头部上方，抬起双腿在空中并呈90度。B保持头部和颈部在长椅上，继续抬起臀部使膝盖靠近胸部，保持2秒钟。

3、单臂屈肘

A右手和右膝撑在椅子上，左腿伸直，左手手握一个哑铃，左臂自然垂下在肩膀下方。B弯曲左肘，直至左臂呈90度，然后放下左臂。C向左侧抬起左臂，直至左臂与地板平行，重复10次，换到另一边重复做。

4、平趴

A准备一个板凳，双脚放在板凳上，双手置于肩膀下方撑在地板上，保持身体伸直。B向上抬起右腿，以自己的舒适程度而定，放下右腿，重复抬起动作8-10次，换到另一边重复做。

5、坐姿

A站立，双脚与臀部同宽，双臂伸直在身体前方并与地板平行，膝盖微微弯曲，直至与脚趾对齐。B放低臀部，向下坐，但臀部与椅子之间保持几公分的距离，保持6-8秒。

6、原地跳姿

A站立，双脚与臀部同宽，双臂弯曲置于身体前方，做出微微下蹲姿势。B双脚蹬地，用力向上跳。

7、腿部滚球

A背部着地，双腿放在健身球上，双臂平放在身体两侧，放松呼吸。B弯曲膝盖，尽量抬高臀部，双腿拉直，然后重复动作8-10次。

四、解锁瘦腿翘臂