健身房划船机锻炼小技巧

摘要：划船器锻炼，坐好，抓好手柄向后拉就对了，是不是？如果你这样想，那么很可能浪费了这个动作和器材的宝贵效果。看似简单的划船动作，不少人的划船机动作还是做的不到位，那就等于白练了，比如上身倾斜过度，动作幅度不完整，没有保护好下背等，这些错误动作反而会伤害肌肉。下面为大家推荐了一些划船机锻炼小技巧，如调节手柄力度，配合呼吸等，一起来看看吧！

划船器健身误区解析

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。

新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。一般而言，做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背

做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，你应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。

4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。

5、从不调整握姿

很多人喜欢用窄握的姿势来做这个动作，但仅用一个动作锻炼无法有效发挥划船器的效果。你应该试试宽握，这样能更有效地锻炼背阔肌。并让你的肌肉锻炼更加平衡。此外，正反握也能改变锻炼效果。我们都知道，锻炼一段时间后，身体就会进入“舒适区”，调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。

6、肩胛太高

用划船器锻炼时，肩膀也是可以调整的位置。有意识将肩膀下压，这个动作瞬间就会有不一样的感受。

划船机锻炼小技巧

1、使用健身房划船器时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节中低强度，每次使用健身房划船器的时间不低于30分钟，中间稍做休息。

如将力度调节中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助陈旧性或新创伤。

如调大强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气），中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4-5组。

3、在不同健身器材下进行大运动测试，确定好适合自己的划船机健身方法。

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