老年人肌肉强化练习Ⅳ：骨盆强化练习（单人篇）有哪些 应该怎么做
2023-12-26
来源：好走旅游网
在本文中，您将学会一组单人盆骨强化练习。在练习之前，请让您的医生检查一下您的身体状况。在充分锻炼之后，您能够改善或者预防背部疼痛的病症。这个练习同样还有助于防止内脏器官下垂和尿失禁。您将需要一块瑜伽垫来完成这个练习。请用正确的姿势躺在垫子上。您可以观看我们的视频《如何小心地躺在瑜伽垫上》来了解更多的细节。这个练习分为两个步骤来完成：首先摆好正确的姿势，然后开始盆骨强化练习。
步骤一：摆好正确的姿势。平躺在垫子上，支起双腿，双手放在身体两侧，掌心朝下。双脚踩在地上，双腿分开，与盆骨同宽。步骤二：盆骨强化练习。请做深呼吸，同时双脚用力向上抬起臀部。然后慢慢地抬起腰部，一直到整个后背都抬起。请保持这个姿势10秒钟，同时进行有规律的呼吸。收紧臀部和腹部肌肉，背部不要弯曲。
整个过程中请记住收紧小腹。抬起身体的时候，从肩膀，上身，盆骨到膝盖都要在一条直线上。然后慢慢地放松，恢复到起始姿势。接下来重复一遍同样的动作。请注意，这个练习有可能会引起大腿抽筋。如果练习的时候颈部有疼痛感，腰部就请不要抬得太高。为了增加练习的难度，您可以延长身体抬起的时间。现在您就学会这个练习了。
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