马拉松训练：抬臂腿后伸有哪些 应该怎么做
2023-12-26
来源：好走旅游网
抬臂腿后伸：主要训练竖脊肌和臀部的肌肉。
动作解析：保持均匀呼吸，收腹立腰，腰背挺直，腰腹收紧，保持身体的稳定，双手向前抬起举过头顶，大臂垂直于地面，双腿交替向后扬起，此动作坚持做16次。
俯身摸地：主要训练竖脊肌、臀部及大腿后侧肌群。
动作解析：保持均衡呼吸，收腹立腰，腰背挺直，上身先前下俯，用手努力摸向地面，将身体力量集中在腰部和臀部，同时注意膝盖不要超过脚尖，然后起身保持身体正常站姿；此动作坚持连续做20次。
缓冲深蹲：主要训练臀部肌群、腿部肌群。
动作解析：保持均匀呼吸，臀部向后下方深蹲，大腿与地面保持水平，保持头、肩、背腰在一条直线上，手扶在膝盖上，膝盖不要超过脚尖，收腹立腰，腰腹收紧，双手向后摆，垂直跳起。此动作连续坚持20次。
站姿大腿前侧伸展（左）：主要拉伸左侧大腿前侧的肌肉群。
动作解析：左侧手臂先前伸直，用右手握住左脚腕向后抬起，大腿前侧垂直于地面，感受大腿前侧的拉伸，上颚微收，腰臀收紧。此动作坚持30秒。
站姿大腿前侧伸展（右）：主要拉伸右侧大腿前侧的肌肉群。
动作解析：右侧手臂先前伸直，用左手握住右脚腕向后抬起，大腿前侧垂直于地面，感受大腿前侧的拉伸，上颚微收，腰臀收紧。此动作坚持30秒。
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