老年人热身练习Ⅰ：简易坐椅热身练习有哪些 应该怎么做

在这个视频里，您将学会一整套简易的热身练习，这套练习需要坐在椅子上完成。我们建议您先做热身练习，然后再开始我们老年人瑜伽系列的有氧练习，或肌肉强化练习。整套的热身练习能让您的身体在进行更强化的体能运动之前做好充分的准备。

首先请坐在椅子上，挺直后背，双手放在膝盖上。把头转向右方。再转回正前方，然后转向左方。接下来，再把头转向右方，向前，然后向左。请重复一遍这个动作。然后，把头转回前方，目光向前。请吸气，同时轻轻地向上抬头。然后呼气，同时低头。吸气，抬头。然后，呼气，低头。吸气，把头轻轻抬高，然后，呼气，同时尽量向下低头。再做两遍： 吸气，抬头，呼气，低头。最后一遍： 吸气，抬头，呼气，低头。头恢复到起始姿势。接下来，双手放在肩膀上，分别向两侧打开。肩膀朝前转动十下，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。肩部转动的同时，双肘保持在两侧。接下来，双肩向后转动。1、2、3、4、5、6、7、8 9、10。接下来，双肘向前，双臂前伸，掌心向上。2、3、4、5、6、7、8、9，然后，放下手臂，放在身体两侧，双脚分开，与盆骨同宽。接下来，身体向右倾，手尽量伸向地面。然后，同样地，身体向左倾，手尽量伸向地面。右、左3、4、5、6、7、8、9、10。然后呼气，双手放回膝盖上。接下来，双臂交叠，与肩齐高。身体开始转向右边，转回中间，再转向左边。3、4、5、6、7、8、9、10。然后呼气，双手放回膝盖上。

接下来，双手十指紧扣，开始转动手腕。1、2、3、4、5，然后换个方向1、2、3、4、5。然后，双手放回到膝盖上。接下来，右手臂向前伸直，与肩同高，左手扶在右手肘下面。右手向下穿过左手臂，然后再穿回来。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。然后，换另外一条手臂做同样的动作。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。呼气，双手放回膝盖上。双手撑在椅子两边，移动身体，坐到椅子的前缘。把双手放在膝盖上，保持背部直挺。踮起脚后跟，然后再踮起脚尖。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，然后放平双脚。接下来，踮起右脚脚后跟。然后踮起左脚脚后跟。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，然后放平双脚。双手撑在椅子两边，移动身体，向后坐一些。双腿向前伸直并打开，与盆骨同宽。向外转动双脚脚踝。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。接着向内转动， 1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。放下双腿，呼气，休息一下。

接下来，再次向前伸直双腿。然后打开，再并拢。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10，放下双腿接着，向前伸直右腿，然后放下。然后左腿也做同样的动作。3、4、5、6、7、8、9、10。接下来，向上抬高右腿膝盖，然后放下。然后左腿也做同样的动作、3、4、5、6、7、8、9、10。右膝盖向右侧打开，脚尖点地。再并拢。然后，左膝盖向左侧打开，脚尖点地。1、2、3、4、5、6 、7、8、9、10 ，然后放松。接下来，轻轻地把上身靠向椅背。向前伸直双腿。轻轻地上下拍打双腿。同时，双臂向两侧张开，与双肩同高。 然后并拢在胸前。1.2 . 3 . 4 . 5 . 6 . 7 . 8 . 9 . 10，然后放松。接下来，手肘置于身后，同时，掌心向外，与手臂垂直。向外打开双膝。

然后，双臂向前伸直，与此同时，双膝向前并拢。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10 ，保持该姿势。接下来，收回手肘，置于身后。向前伸直您的左臂。同时右膝向外打开。然后收回您的左手肘，与此同时，右膝盖向前并拢。然后，换另外一边练习。2、3、4、5、6、7、8、9、10 ，双手放回膝盖上。接下来，双臂自然下垂。然后双臂向两侧张开，与肩同高，双腿向前伸直。然后再放下。1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。最后一个动作。双臂向两侧张开，与肩同高。向前伸直右腿，然后，左手尽量伸向右脚。然后，恢复到起始姿势，换另外一边重复上述动作。2、3、4、5、6、7、8、9、10。呼气，放松。整套热身运动就结束了。接下来您就可以开始锻炼其他项目了。练习结束后请不要忘记再做做拉伸运动。现在您就学会这个练习了。