老年人热身练习Ⅱ：站立式热身运动有哪些 应该怎么做

在本文中，您将学会一整套热身运动，您无需借助器械，站着就可以练习。我们的《老年人运动健身》视频系列介绍了很多有氧运动和肌肉强化训练，在开始运动之前，我们建议您先学会热身运动。本套热身运动能够充分活动您的身体，然后就可以进行更有效地锻炼。

首先请站直，双脚分开，与骨盆同宽，双手叉腰。踮起右脚，开始向一边转动脚踝。1，2，3，4，5。接着向另外一边转动，1，2，3，4，5，放松身体。踮起左脚，向一边转动脚踝。1，2，3，4，5，接着向另外一边转动，1，2，3，4，5，放松身体。接着，双手放在膝盖上，大腿稍稍弯曲，背部挺直。双腿先弯曲，然后再伸直。1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，恢复到起始姿势，双手叉腰。接着，前后摆动您的骨盆。臀部先向前，再向后，前，后。前，后。3，4，5，恢复到起始姿势。接着，骨盆从左向右转动1，2，3，4，5。再从右向左转动1，2，3，4，5，恢复到起始姿势。

接着，双手搭在肩膀上，向两侧张开，肘关节与肩部同高。从后向前完成5个绕肩旋转动作。1，2，3，4，5。然后从前向后做5个。1，2，3，4，5，放松身体。恢复起始姿势，双手叉腰。接着，头部从左向右转动。然后再从右向左转动。2，3，4，5，放松身体。接着，开始吸气，同时微微向上抬头，然后吐气，同时低头。吸气，抬头，吐气，低头。3，4，5，恢复到起始姿势。接着，双手自然垂放在身体两侧。上身向左侧倾斜，直到左手触碰到膝盖。然后向右侧倾斜，右手触膝。2，3，4，5，恢复到起始姿势。接着，双手向两侧平举，与肩同宽。上身向右侧倾斜，直到右手触碰到膝盖然后向左侧倾斜，左手触膝。2，3，4，5。轻轻吐气，双手自然垂放在身体两侧。请确保双脚分开，始终与骨盆同宽接着，踮起右脚，右手放在右膝盖上，左手搭在左肩膀上。然后双手轮流交换位置，同时双脚轮流踮起1，2，3，4，5，6，7，8，9，10。双脚继续运动，双手向前伸直，掌心向上。弯曲双手触碰到肩膀，然后再向前伸直。1，2，3，4，5，6，7，8，9，10，双手向前伸直。脚部动作请不要停。接着，左手向左侧平举。双手同时弯曲，触碰到肩膀，然后左手向前伸直，右手向右平举，交换位置。2，3，4，5，6，7，8，9，10. 轻轻吐气，恢复到起始姿势，双手叉腰。

接着，双脚同时向前踮起脚尖，然后向后踮起脚跟。脚尖，脚跟。2，3，4，5，6，7，8，9，10。放松身体，双手自然垂放在身体两侧接着，双手向前伸直，同时踮脚，然后放下。双手2，3，4，5，6，7，8，9，10。继续踮脚运动，双手向前，向上伸直。2，3，4，5，6，7，8，9，10。保持踮脚的姿势，双手高举向上。左脚向左边迈一步，双手轮流向两边放下，双脚始终踮起2，3，4，5，6，7，8，9，10。轻轻吐气，双手自然垂放在身体两侧，然后并拢双腿。双手叉腰。接着，抬起右膝，然后抬起左膝。2，3，4，5，6，7，8，9，10。接着，双腿轮流向后踢腿，脚踝尽量碰到臀部。2，3，4，5，6，7，8，9，10。接着，双脚分开，屈腿下蹲，背部保持挺直。2，3，4，5，6，7，8，9，10， 保持站立姿势。接着，左脚向右脚并拢，再分开，然后右脚向左脚并拢，再分开。2，3，4，5，6，7，8，9，10。 双脚并拢。接着，右脚迈向右边，再回到中心位置。然后左脚迈向左边，再回到中心位置。2，3，4，5，6，7，8，9，10。 双脚并拢，双手垂直于胸前，与肩同宽。

双手向前做伸展运动，同时抬起一边的膝盖，然后是另一边的膝盖。2，3，4，5，6，7，8，9，10，双手始终与肩同高。双手向前做伸展运动，双腿轮流向后踢腿，脚踝尽量碰到臀部。2，3，4，5，6，7，8，9，10。双手始终与肩同高，双脚分开，与盆骨同宽。双手向前做伸展运动，同时屈腿下蹲，背部保持挺直，2，3，4，5，6，7，8，9，10。双手始终与肩同高，双手向前做伸展运动，同时一条腿向另一条腿靠拢。然后回到起始姿势，往另一个方向做运动。2，3，4，5，6，7，8，9，10，双腿并拢，稍作休息。最后一个练习，双手向前做伸展运动，右腿迈向右边，再并拢。然后左腿迈向左边，再并拢2，3，4，5，6，7，8，9，10，最后双腿并拢，轻轻吐气，双手自然垂放在身体两侧。整套热身运动就做完了。您现在就可以开始做我们推荐的其他瑜伽练习了。请不要忘了在结束后舒展一下身体。