后踢腿跑:主要训练臀部和腿部肌肉。
动作解析:腰臀收紧,双手伸直放于臀后,收腹立腰,腰背挺直,原地奔跑,大腿始终垂直于地面。此动作坚持45秒。
交替侧弓步:主要训练大腿和臀部的肌肉群。
动作解析:将双手扶在腰上,双腿向两侧前方交替做弓步,脚向侧前方30度跨出,膝盖不超过脚尖,并保持双脚脚尖始终指向正前方,腰腹收紧,躯干保持平直。
并腿深蹲:主要训练臀部和腿部肌肉。
动作解析:双臂先前伸直,并腿深蹲,大腿平行于地面,保持头肩腰臀在同一条直线上,膝盖不要超过脚尖。此动作坚持16次。
站姿大腿前侧伸展(左):主要拉伸左侧大腿前侧的肌肉群。
动作解析:左侧手臂先前伸直,用右手握住左脚腕向后抬起,大腿前侧垂直于地面,感受大腿前侧的拉伸,上颚微收,腰臀收紧。此动作坚持30秒。
站姿大腿前侧伸展(右):主要拉伸右侧大腿前侧的肌肉群。
动作解析:右侧手臂先前伸直,用左手握住右脚腕向后抬起,大腿前侧垂直于地面,感受大腿前侧的拉伸,上颚微收,腰臀收紧。此动作坚持30秒。