每天1200毫克以上的钙一个正常的18岁以上的成年女性,每天需要钙的量是800~1200毫克。而在孕期,准妈妈摄入的钙,要足够胎儿和自己的身体所需,会增加1/3~1/2的量,为1200~1600毫克的钙。而在哺乳期,和孕期所需的钙质差不多。也就是说,母乳妈妈需要每天摄入1200毫克以上的钙,来满足自己和宝宝每日身体所需。妈妈应该每天补充奶制品,或者多食用菠菜、花椰菜、豆制品等高钙食物。
25~30种的微量元素2013年的一项针对国民营养方面的权威调查显示,虽然现在人们的饮食比较多样,甚至出现很多的肥胖人群,但是总体情况不容乐观。65%的被调查人群处于营养不均衡的状态,母乳妈妈也是如此,每天需要补充25~30种的微量元素。虽然听起来品类很多,但是量不大,需要母乳妈妈保证每天饮食的多样化,或者每天补充1粒复合营养素。
丰富的优质蛋白质足量、充足的蛋白质摄入,对于哺乳期的妈妈和宝宝都非常重要,如果蛋白质缺乏,会导致母乳妈妈减少泌乳量。鱼、蛋、牛奶、瘦肉是优质蛋白的来源,豆制品也能提供很好的蛋白质和钙质。
多补充些DHA DHA对宝宝的脑发育、提高智力和视网膜的形成有重要作用。母乳是宝宝摄入DHA的主要来源,哺乳妈妈应该在平时的饮食中重视DHA的补充,在不偏食不挑食的前提下,适当多吃一些海产品、鱼类、坚果类食物。
充足的铁母乳妈妈在饮食中获取的铁不仅要满足宝宝的身体需求,还有助于维持自身的能量水平。瘦肉和深绿色蔬菜都富含铁,在补铁的同时,多吃富含维生素C的食物,有助于增强铁的吸收,建议把肉类和蔬菜一起搭配吃,或者在补铁的同时,搭配维生素C一起服用。
400微克以上的叶酸哺乳期的妈妈每日应该摄取至少400微克的叶酸,有助于宝宝的神经发育,还能预防贫血、提高宝宝的免疫力、促进母乳妈妈的乳汁分泌等。