男人怎么样才能有腹肌?

发布网友 发布时间:2022-04-23 15:38

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热心网友 时间:2022-05-03 06:36

男人拥有迷人的六块腹肌,当他们脱掉上衣的时候,必定引来一阵尖叫,因为女生对于腹肌是没有任何抵抗力的。

六块腹肌的出现,意味着这个人的体脂率很低,平时足够自律,保持健康饮食,且在坚持健身锻炼,长期以为才能保持这副身材。

其实,每个人都是有腹肌的,但是你的腹肌无法展现出来,主要是这2个原因:

1、自身的体脂率超标。脂肪层在肌肉组织层上面,过量的脂肪会覆盖住腹肌线条,拥有肚腩赘肉的人,我无法让腹肌重现出来的。

2、缺乏腹肌训练。腹肌线条凸显,需要外力的刺激,让肌肉纤维撕裂,从而实现重组,肌肉纤维才能变得粗壮起来,迷人的腹肌线条才会展现出来。

所以,男人想要练出腹肌,需要从2个方面入手:

第一个方面就是降低体脂率,男生的标准体脂率在15%-20%之间,想要腹肌更清晰的浮现出来,你需要将体脂率降到15%左右。

如果你有小肚子或者啤酒肚,那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练,而是坚持有氧运动刷脂。

单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率,减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的,我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动,比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动,每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉,恢复平坦小腹。

与此同时,我们还需要控制饮食,保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平,戒掉各种零食、奶茶、宵夜,规律三餐,多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物,才能给身体产生一定的热量缺口,你的身材才会更快瘦下来。

第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的,腹肌是由多个小肌群组成的,我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群,强化腹肌线条。

此外,腹肌训练不需每天锻炼,隔天训练一次即可,小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复,这时再进行下一轮训练,腹肌才会更高效的生长。

下面这组最实用、全方位的虐腹训练,每个动作15次,重复3-4组,坚持30天腹肌线条就会慢慢凸显出来哦!

动作1、卷腹

动作2、仰卧直腿卷腹

动作3、坐姿交替抬腿

动作4、坐姿屈膝

动作5、动态侧支撑

动作6、平板撑侧抬腿

热心网友 时间:2022-05-03 07:54

男人练出八块腹肌的参考方案:

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

4、练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

5、不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是*应稍内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

6、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

7、仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

8、呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

9、仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

10、在饮食方面,要做到尽量不吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。

11、多吃水果,晚餐尽量不吃或者少吃。水果应当吃香蕉,苹果等食物。不能吃含糖量较高的水果,如甘蔗,橙子等等。

热心网友 时间:2022-05-03 09:29

男人怎么样才能有腹肌
仰卧起坐,这是锻炼腹肌比较有效的一种方式,因为人在做仰卧起坐的时候,主要是腰部用力,所以可以有效地锻炼腰腹的肌肉,可以每天做三组,每组30-50个,开始锻炼的时候,可以每隔一天做一次,给身体缓冲的时间,以防身体吃不消。
俯卧撑,俯卧撑是锻炼手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式,因为俯卧撑需要全身肌肉同时用力,所以俯卧撑也是均匀锻炼的一种不错的方法,但是俯卧撑初次做一般人可能做不了太多,所以开始可以分5组做,每组10-20个,几个月后可以明显见到腹部肌肉和手臂肌肉的变化。
卧推锻炼,健身房有很多类似的器材,可以坐下进行卧推,已达到锻炼腹肌的目的,因为卧推相比较做起来比较容易,可以每组70-80个,做3组。
身体倾斜法。可以找一个结实的长凳,注意要坚固一些,然后坐在长凳的一侧,双手把住长凳的边缘,身体向后倾斜,同事双腿伸直抬起,膝盖不要弯曲,最好可以达到双脚和眼睛平行,直到力竭坚持不住,当然这个动作做起来会感觉比较痛苦,但是效果很明显。
抓举哑铃,可以根据自己的身体情况选择不同重量的哑铃,比如40斤,弯腰双手抓起哑铃之后,手臂自然下垂,坚持5秒之后放下,重复此动作,到力竭为止,可以有效地锻炼腰腹力量以及腰腹肌肉。
注意饮食,尽量少使用油炸,油腻的食物,可以多吃一些富含蛋白质的食物,比如鸡胸肉,鸡蛋等。少吃多餐,已使身体达到最好的吸收效果。
锻炼腹肌的同时要保证身体其他部位的锻炼,注意身体的营养,保证充足的睡眠,否则身体会吃不消,
锻炼要循序渐进,要一个慢慢加强的训练过程。

热心网友 时间:2022-05-03 11:20

仰卧起坐,是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)
动作要领:
1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2、然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90°为止,然后重复。
注意事项:
1、平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用

热心网友 时间:2022-05-03 13:28

对于男性朋友而言,如果没有颜值,完全可以靠身材来吸引住异性的目光。即便是同性,面对身材好的人也会露出羡慕的目光。
如果男性朋友拥有低沉的嗓音,也就是我们平时所说的低音炮,再加上拥有完美的身材,健硕的肌肉,想必会吸引一大波女性朋友的目光。
许多男性朋友都向往自己拥有6块腹肌,8块腹肌。但是腹肌这东西,虽然说人人都有,但是却并非每一个男性朋友都能够练出。
从来没有足够的意志力之外,最主要的是没有用对方式方法。那么,如果想要练出腹肌的话应该怎样练习呢?有没有什么诀窍或者是窍门?一是仰卧抬腿运动,仰卧抬腿运动,作用于下腹部下腰部,如果是初学者或者是腰部力量较弱的人,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度,要注意双腿下摆时,不能触碰地面,每天的坚持练习几组,能够有效的练腹肌。二是仰卧卷腹运动,是一个非常经典的腹肌训练运动,先双手置于脑后,然后腹部用力左右弯曲,在运动过程中,不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,这个也需要坚持锻炼,练腹肌的效果也是不错的。三是侧身搭桥运动,这个练腹肌的运动具有一定的难度,需要有一定的平衡训练基础才能进行,用手肘支撑上身的重量,同时保证双腿伸直,头部、腰跨步至腿部,要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线,反复的进行练习。四是箭步蹲运动,箭步蹲对于经常运动的人来说,应该是最熟悉不过的了,此运动,不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群,还能锻炼臀部和腿部等。

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