新手怎么练背?
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发布时间：2022-04-23 15:39
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热心网友
时间：2022-07-02 23:05
健身房里区分新手还是老手，主要看他正在锻炼什么。毫无疑问，如果看到一个人长时间在锻炼*肌肉，那基本就是新手了，因为*肌肉是最容易被练出凸显的。
而如果一个人在吃力的练习这背，那应该就是老手了。对比于胸肌、手臂或者大腿，背部肌肉是最为难练的部位。因为碍于视野，看不到自己锻炼背部肌肉，而且背部肌肉不是很敏感肌群，较难感受到背肌的燃烧、恢复和重建。
试想一下，拥有虎背的男人是多么*帅气？
背部肌肉最重要的是斜方肌、菱形肌、倒三角和背阔肌，不仅炼出来好看，而且背部肌群能让你手臂和核心拥有瞬间燃炸的爆发力。风靡全球的功夫巨星李小龙，就有远超常人的背阔肌，这就是为什么他虽然不是强壮得像牛，却可以把高大猛汉仅靠手臂就能一击将他击退。
但是需要特别强调的是，背部肌肉较为难练，许多人在练背时候，容易手臂、或者肩部发力，他们不是耐力肌群，反而会感觉空流了一身汗，背部线条四号没有改善。所以在训练时候要特别注意，要让背部发力，让顶峰收缩，让背肌一直保持紧绷有张力。
掌握了以上特别要留意的坑，然后针对性的去练习，最好在练习背部时候有人给你拍摄视频，回去时候反复观看，看是否自己的背肌那些肌肉都在参与发力，有哪些肌群需要下次针对性的去练习，且多做几次动作，让该肌肉着重得到照顾，这样且做且思，方能快速进步！
下面，小编就给大家带来适合5个简单基础的练背动作，快速练出强壮的虎背，只要长期坚持，你也能拥有迷人的背部肌群!
第一个动作：坐姿划船
2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。
需要特别注意，身体不能太后仰，会让你髋关节参与发力，导致你背部肌群偷懒。
第二个动作：杠铃划船
2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。
注意握距，要比肩宽18-20公分。
第三个动作：手臂旋拉
2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。
第四个动作：窄距俯卧撑
2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。
第五个动作：引体向上
2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当次数、组数，或者在腰腿间*负重
以上5个动作会了吗？欢迎在下方留言留下你的观点。我们会在第一时间回复。赶紧练起起上述5个动作吧！
热心网友
时间：2022-07-03 00:23
背部的肌肉群比较复杂，比较难练，引体向上是练背的好动作，同时也是核心力量的好动作，但做好引体不容易，如果核心力量不够的人做引体下半身容易向前移，力量全部集中于手前臂，对背部的刺激少之又少；
所以个人建议：
1、先练好核心肌群，深蹲和俯卧撑是基本，然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟（如果有条件去健身房的话有各种练背器械）等等都是练背好动作，先加强肌肉的募集（控制）能力。
2、当感觉背部肌肉充血感觉的刺激三头肌和三角肌的时候，可以加组引体向上，有个小技巧：下半身完全放松，拉上去的时候夹紧背部肌肉，应该会有感觉。
还有什么想咨询的可以私聊我
