如何练出梦寐以求的马甲线,有哪些动作可以助我一臂之力?

发布网友 发布时间：2022-04-23 16:48

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懂视网 时间：2022-09-06 11:12

1、站姿体侧屈：双腿分开略比肩宽，站立，双膝微屈，保持背部挺直，两手鼻子让垂于体侧。左手带动上半身侧屈向左，再使力回到初始位置。同理，右手带动上半身侧屈向右，再使力回到初始位置，全程不要转动头部。

2、俯身前屈：双腿分开站立，两膝微屈。双手扶在跨上，背部挺直。背部保持挺直，髋部后推，俯身向前弯曲45度以上。

3、仰卧半起身：仰卧，双腿屈膝分开，两手臂垂直于地面，腰部紧贴垫子上。垂直放下双臂至膝盖处，带动上背部起身向上。

热心网友 时间：2023-07-30 23:26

一说起赘肉，很多人最大的烦恼就是自己的肚子上的肉了，因为腹部的肌肉没有力量，因为上班、学习我们长时间坐着，我们又很难长时间保持正确坐姿，这样长时间下来，导致了脂肪在腹部慢慢堆积起来，可怕的大肚腩就来报到了。

*的马甲线、人鱼线也成了大多数人所梦寐以求的。接下来带你认识这五个高效动作，帮你消灭大肚腩，拥抱马甲线！

第一组、平板支撑

首先，趴在地面上或者瑜伽垫上，然后用手肘与脚尖的力量把身体撑起来，手肘位于肩膀的正上方，大臂与小臂呈90度，同时大臂与肩膀也呈90度。

头部、背部、臀部以及踝部成一条直线，在做这个动作的时候，要始终保持腹部收紧。切记，千万不可身体凸起或者塌腰！

刚开始的时候可以从30秒每次，两次一组开始，逐步延长至60秒每次，四次一组，每次之间的间歇为45-60秒，每天做3-5组。

第二组、转体锻炼

这个动作算是大众较为熟悉的，这个动作可以帮助我们锻炼出*的人鱼线。躺在地板上，双脚交叉起来以保持身体的平衡，背部挺直不可驼背，保持背部的平坦。上半身离开地面，与大腿呈现一个V形，腹部收紧，腰腹部发力。

把双臂伸直完全置于身前，可以双手抱拳，身体随着双手自然左右扭动。刚开始的时候可以抱拳空手做，后面的话可以双手持壶铃或者杠铃片配合着做。左右为1次，一组12次，每天做4-5组，组间休息30秒。

第三组、V字支撑

坐在地上，双腿伸直，小腿与大腿呈90度，将手放在身体后方地上，与肩膀同样宽，掌心朝下指尖朝前，手肘弯曲，背部保持挺直，下肢慢慢抬离地面，收紧腹部，腹部发力保持平衡，慢慢把双手伸直放置身前。

每次保持30秒，两次一组，后面可以增加至45-60秒每次，三次一组，次间休息30秒，每天做3-5组。

第四组、卷腹锻炼

双脚屈膝呈90度，脚掌掌心朝下自然平贴于地面，双手向前伸直或轻放于耳旁，收紧腹部，利用腹肌上的力量让自己慢慢卷起上身，直至双手轻触膝盖后，再慢慢躺下，不要完全躺平，约下趟至肩部，起身时轻轻吐气，下趟时是慢慢吸气。

切记，不要用头部力量！每组10次，每天做3-5组，组间休息30秒。 

五、飞燕式

身体趴在地上，用力地抬头挺胸，伸直双手向前方，膝关节也要伸直，双腿向后用力伸直，让头、胸、四肢尽量抬离地面，姿势仿佛燕子飞的样子。每次持续10-20秒，每组两次，每年做3-5组，次间肌肉放松5-8秒。

简单的动作我们要重复去做，重复的动作我们要坚持去做！我们在锻炼的时候一定要记得做对动作，找对感觉，不要盲目的追求动作的数量，而是要保证动作的质量，这样才能够刺激相关肌肉群，以达到好的训练目的。

当然了，动作做对还是不够的，最重要的是坚持！最后，希望大家都可以不做"大腹婆"，人人都变"小腰精"。

热心网友 时间：2023-07-30 23:26

首先第1个动作就是这种*的这种提拉，通过*的这种提拉可以练出非常漂亮的马甲线，让你的*变得很紧实有弹性，第2个动作就是腹部的这种向后伸腹部的向后伸，可以让你的腹部变得非常有肌肉感，有爆发力，非常的有形体。

热心网友 时间：2023-07-30 23:27

第1个动作就是腰部的这种提拉运动，这种提拉的运动，能够让腰部变得很纤细很紧实，达到很好的效果。第2个就是我们经常练习的这种腰部力量的训练，通过器械来进行腰部的这种收缩感，达到很好的运动效果。

热心网友 时间：2023-07-30 23:27

做仰卧起坐。仰卧起坐可以有效的锻炼到腹部肌肉，如果一直坚持下去练出马甲线，只是时间的问题。