想要背肌锻炼更好,在背肌训练时必须要做什么动作?
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发布时间：2022-04-22 22:53
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热心网友
时间：2023-08-06 16:46
我们在进行力量训练的时候，背肌往往是重中之重的内容，能把背肌锻炼好，就一定程度上可以认为我们把身材练得还可以了，对于仅仅要求身材有型的普通健身爱好者来说，要求并不需要过于严格，所以我们更多的会把注意力放在胸肌手臂和背肌锻炼上，当然腹肌也是很重要的。
而我们在锻炼背肌的时候，我们会发现动作是五花八门的，比如划船类动作，其中就包含了杠铃哑铃和器械训练动作，可以说仅仅一个划船类动作就已经让我们数不过来了，而我们在锻炼背肌的时候还有其他的很多动作。
而我们今天要讲的锻炼背肌必不可少的训练动作就是引体向上和硬拉，其中硬拉这个动作很多人会有一些争议，认为这是一个锻炼腿部肌肉的动作，但是我们今天要讲的就是要说这个动作对背肌的重要性。
第一点，引体向上。这个动作是背肌训练的王牌动作，我们在锻炼背肌的时候甚至可以不做杠铃俯身划船，但一定要做引体向上。这个动作最难能可贵的就是可以锻炼背部所有的肌肉，经常锻炼引体向上对整个背肌的锻炼都很好。
而划船类动作是一个相对孤立性更好一些，对背肌针对*更好一些的动作，但是这个动作相对来说就更注重背肌上部，对背肌下部尤其是背阔肌下部的锻炼是相当缺乏的。所以我们可以通过引体向上相对背肌整体进行锻炼，然后再做别的动作。
对于有能力进行引体向上的人来说，一定要把这个动作放在你的训练最前面。如果对背肌功能有一定了解的人会发现，在做划船类动作的时候，和引体向上是不一样的，引体向上和高位下拉这样的动作利用了肩关节内收这样的动作而划船动作则是肩关节伸。
这就意味着背肌收缩方式的不同，在收缩的时候，很显然上下收缩的方式更适合整体的锻炼背肌，而这样的动作就是引体向上。
第二点，在锻炼背肌的时候要硬拉。我们可以经常进行硬拉锻炼，对于背肌来说，硬拉最显著的作用就是锻炼竖脊肌。竖脊肌是一块非常大的肌肉，上至我们的脖子下至我们的骨盆，保护着我们整个脊柱。
在锻炼背肌的时候硬拉最主要的就是锻炼竖脊肌，可以让我们的背肌变得更厚实，而且竖脊肌可以帮我们增强在进行别的动作时的运动能力，比如杠铃俯身划船就需要一定强度的竖脊肌。再者，硬拉对我们全身的肌肉都有一定的锻炼效果。
这个动作是一个复合动作，不仅仅是锻炼腿部腰部，还可以锻炼我们整个身体，尤其是背部肌肉，锻炼效果是非常好的，这个动作甚至可以用来衡量我们背肌力量的标准之一。
热心网友
时间：2023-08-06 16:46
目前比较推荐的动作是引体向上，每次做10个，做3组，休息1分钟，做俯卧撑，每次20个，做三组，然后进行背部的放松拉伸，有利于恢复。
热心网友
时间：2023-08-06 16:47
杠铃划船、哑铃划船、坐姿下拉、杠铃俯身划船、负重躬身、平板支撑、引体向上等。
热心网友
时间：2023-08-06 16:47
首先背部训练这个动作就是背部的这种拉伸，通过这种拉伸的动作可以让背部变得非常有肌肉感，而且背部变得特别的厚实，非常有感觉，第2点就是背部的这种提拉，通过背部的这种提拉可以很好的刺激肺部的肌肉达到背部很粗壮的感觉。
