跑步健身时,究竟该如何进行拉伸训练呢?

发布网友 发布时间：2022-04-22 23:05

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热心网友 时间：2023-10-08 16:04

前几天微博私信一个女孩问我，拉伸到底多久才有效果？她每次跑步之后都特别担心因为拉伸不到位，导致小腿变粗。

正好我拍了个全身拉伸的睡前瑜伽视频（在今天第二条）所以来跟你们聊聊拉伸吧！以及关于拉伸最大的误解“拉伸不长肌肉“。

拉伸可以防止长肌肉？

很多女生开始注意到拉伸的重要性，是源自于一个说法”跑步之后不拉伸，会长肌肉/会粗腿“。但这句话里有几个严重bug。

首先，跑步和粗腿之间，真的没有直接关系。其次，拉伸并不会阻止肌肉增长，反而会促进肌肉生长。

很多专业健身运动员，在举完铁之后都会认真拉伸，其中一个目的就是帮肌肉更好的恢复和增长。不过话又说回来，对普通人来说，跑步也并不会让你长肌肉。。。

虽然这样，跑步之后做好拉伸，对小腿的紧致程度还是非常重要的！

第一，拉伸可以促进血液流动&循环

跑步之后觉得小腿硬硬胀胀的，只是暂时的肌肉充血，不是腿变粗啦！一般休息几天就会恢复正常！但是充分拉伸可以帮助血液流动，从而缩短恢复时间。

第二，拉伸可以短暂改善肌肉形态。

正确的小腿肌肉拉伸，除了可以缓解小腿肌肉的紧张肿胀，也可能对肌肉的形态起到一个拉伸变长的作用。

虽然我们的肌肉的形态，可通过拉伸变长，但这种拉长是暂时的，因为肌肉本身无法自己变长或缩短。

第三，拉伸可以增加肌肉弹性，扩大关节活动范围。

对于普通人来说，小腿日常的工作只有站立而已，但是跑步蹦跳这些运动，都会增加小腿的工作量，从而导致小腿肌肉紧张，影响小腿肌肉弹性、收缩能力，甚至影响关节的活动范围。

而肌肉紧张，会很大程度影响体态。拿驼背举例子，驼背的学名叫上交叉综合症，也就是2个部位的肌肉缺乏力量，而另外2个部位肌肉过度过工作、导致紧张没有弹性。

小腿也是一样，如果不做正确拉伸，小腿肌肉一直比较紧张，会影响日常站立和走路姿势。而长时间错误的站姿和走路姿势，才会让小腿看起来“粗壮”。

关于错误站姿和走路姿势，可以看这篇「梨形身材」想要女团腿，到底有多难！？

关于拉伸，再多唠几句～拉伸不只限于运动后，运动前的热身其实也算拉伸。

拉伸的2个分类是，动态拉伸&静态拉伸。

动态拉伸，大部分都会用在运动前作为热身。可以帮助身体增加肌肉温度，从而避免运动中受伤，还能提高运动表现。

而静态拉伸通常在健身后，并且很多研究认为，静态拉伸不适合在运动前进行，可能会影响运动表现。

拉伸的频率

那运动之后的拉伸动作，到底需要保持多久才有效？

一般一个动作保持10-30秒就可以了。年龄比较大的人，可以适当增加拉伸时间。

至于要多久拉伸一次，答案是多拉拉总没坏处。尤其每天上班坐着的人来说，大多数人都不够。

在拉伸的过程里，有些动作会很轻松，而另外一些动作会酸痛到让人怀疑人生。这些疼的部位（在拉伸动作正确的前提下）是更需要坚持拉伸的，这些比较疼的部位，可以考虑增加拉伸时间到45-60秒。

除此之外，很多拉伸动作并不是越深入越好（深入的意思大概是，贴的越近越好）。重要的是感受自己的肌肉被拉伸，而不是强迫自己做到多柔软。如果你希望更深入，最好的方法是随着呼吸加深。

最后，我们身体的肌肉在晚上比较柔软灵活一些，在晚上拉伸会比较舒服～所以今天第二条我也分享了一个6分钟全身拉伸视频，需要的小伙伴拿走！

热心网友 时间：2023-10-08 16:04

第1点想要进行拉伸训练，最好是进行这种腿部的拉伸，这样才能够让腿部展开，然后在跑步的时候达到非常好的速度感，第2点应该进行手臂的拉伸，手臂拉伸开之后，你会感觉在跑步的时候手臂的力量非常有爆发点。

热心网友 时间：2023-10-08 16:04

第1点拉伸的时候一定要把韧带打开，拉的时候一定要很到位到达极限，这样的拉的方式才是很正确的，第2点在进行肩部拉的时候，一定要让肩膀很好的抬起来，这样才有效果。

热心网友 时间：2023-10-08 16:05

正确的拉伸姿势应该是跑步之前进行腿部大幅度的压腿，然后原地蹦跳了几次来达到肌肉的放松，这样在开始跑步的时候就不会出现抽筋的情况。