俯卧撑做的不标准怎么练,手臂没力量怎么练?
发布网友
发布时间：2022-04-23 00:49
共1个回答
热心网友
时间：2023-10-09 13:38
做不了俯卧撑的原因，看上去很简单：因为力量太弱。这样说就太粗糙了，看一下俯卧撑的发力示意图：
其中，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，是主要发力肌群，它们协同发力负责将身体推起，而背部和腹部肌群则需要收紧，稳定住身体，避免摇晃、塌腰和撅臀。实际上，俯卧撑还锻炼到了许多其他肌肉，包括背阔肌、髋部肌群、臀肌、胫骨前肌、前臂、腕和肘、双脚。所以一些不明就理的人，常常以为俯卧撑只是靠手臂的力量推起身体，差之千里啊！
因此，一个俯卧撑也做不了，除了说明胸大肌、肱三头肌、三角肌力量显而易见的过于薄弱之外，锻炼者实际上是整体性的肌肉力量欠缺。因此解决思路，不能仅仅关注胸大肌、三头和三角肌，还需要考虑提升整体力量水平。
如何循序渐进地练习俯卧撑？
按照前面所说的思路，“一个俯卧撑也做不了”的新手训练方案，可以考虑分为两部分。
第1部分：由易到难，逐步提升俯卧撑训练难度。
站立推墙
双脚分立与肩宽或并拢站立，双臂平举与肩宽，撑于墙面，手掌与胸的高度相同。然后屈肘，身体缓慢靠向墙面，直到额部轻触墙面后再推起（头部正直，不要刻意前伸）。
这个动作看起来简单，做起来却并不容易。不过，它适合所有力量薄弱者起步训练。感觉比较容易的话，可以将双腿稍向后站，适当加大身体的倾角（不宜过大）。
分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步到过渡到每组20至30次。
上斜俯卧撑
只要有一个可以双手撑在上面的、稳定的、高度合适的物体就行，并不一定要使用训练凳。起初的高度可以在腰的高度附近，以后可以逐步降低。当倾角达到45度时，说明在这个动作上，你已经小有所成，可以进一步降低高度，比如撑在只到小腿一半高度的小板凳上，或者楼梯台阶上。
分组练习，新手每组10次，4至5组。逐步过渡到每组20至25次。
