练腿实在太累了,有什么轻松训练吗?

发布网友 发布时间：2022-04-23 00:59

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热心网友 时间：2023-10-09 16:22

男生拥有一双强壮的双腿，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，给心仪的女生带来安全感，大家都知道，双腿所占的肌肉量是人体中最大的，加强它的锻炼是非常困难的，使每个练腿的健身者都觉得很困难、很累，不想继续进行锻炼，但是增强腿部力量的好处很多，具体表现如下。

好处1

腿部肌肉群是人体最大的肌肉群，强壮有力的腿部是力量的根基所在，练好腿部能够促进其它部位的训练效果，对提升全身力量都是非常重要的。

好处2

增强腿部的锻炼，可以提高身体的稳定性和协调性，减少运动中受伤的几率，同时我们全身的运动都离不开双腿，只有提高双腿力量，才能更好地提升跑、跳。蹲的运动质量。

好处3

增强腿部锻炼，可以增长肌力，这样就会承担膝关节所受的一部分压力，增强了膝关节在运动中的稳定，减少了它的受伤。

好处4

加强腿部锻炼，可以提高人体的睾酮分泌量，促进全身肌肉的增长。

通过以上的作用说明，练腿对于全身健身是非常有益的，不要轻言放弃，下面就分享4个锻炼方法，让自己的练腿更轻松有效。

第一种方法：挺髋深蹲

这个动作借用史密斯架，身体笔直站立，双脚分开与肩同宽，双腿稍微弯曲，前脚掌支撑身体。收紧核心肌群，放低身体，向前伸髋挺膝，头部和肩膀后倾，直到臀部接触到后脚跟，保持动作1秒，最大化拉伸大腿肌肉。

然后伸直双腿，回到起点，重复。整个动作过程注意让躯干后仰，在膝盖向前移动，脚后跟抬起的时候，保持髋关节和腰部挺直，让膝盖下放的幅度几乎接触地面。这个动作能够募集大腿的股中间肌和股直肌，使股四头肌的刺激增强。

第二种方法：山羊挺身

这个动作又叫做背屈伸，它是一个很棒的核心力量训练动作，帮助训练者强化下背核心肌群。

身体俯卧，双脚抵住护垫保持身体的稳定，大腿部位紧贴在护垫上，腰部可以自由活动，双臂伸直握住杠铃，身体向下俯身，保持脊椎处于中立位。

收紧腹肌，大腿腘绳肌发力，使双臂提铃向上运动，在最高点（身体站直）保持动作1秒，最大化收缩和拉伸腘绳肌。然后慢慢降下杠铃，回到起点，重复。整个动作过程，要保证脊椎处于中立位，不要出现借力的情况，注意力集中在腘绳肌上。

第三种方法：单腿举

这种锻炼方法可以把侧重点转移到大腿外侧的股外侧肌，增加大腿的视觉宽度。选用较轻的重量，左脚踏在踏板上（脚靠踏板上部主要练习腘绳肌和臀大肌，脚靠踏板下部主要锻炼股四头肌），双腿屈膝，背部紧贴在靠背上，缩小臀部和椅背的空隙。

收紧腹肌，大腿肌肉收缩发力，使左腿向上运动重量，最高点保持1秒，使腿部肌肉的张力范围增大。然后慢慢屈腿使重量回到起点，重复。整个动作过程，要保持整个上半身稳定，当向上举起重量的时候，要收紧臀大肌外侧，这样也可以锻炼到大腿外侧肌。

第四种方法：俯卧腿弯举

身体俯卧，双手固定身体在凳子上，膝盖处在俯卧板的最低端，保持躯干平直，使脚踝正卡在滚轴的下方。

收缩腘绳肌，使小腿向臀部运动，当小腿和地面垂直时，保持动作1秒，然后慢慢降下小腿，回到起点重复。

整个动作过程，要保证膝盖以上部位保持稳定，这样才能更好地扩大腘绳肌的收缩范围。

总之练腿是个漫长的过程，我们在锻炼过程中，会遇到各种各样的情况，我们只要做到不着急、不逃避，最终就会把腿练好。

热心网友 时间：2023-10-09 16:22

练腿本身就是一个辛苦的差事，如果觉得实在太累的话，可以尝试一下练习深蹲，或者波比跳，这两个动作相对简单，对于练腿效果也是不错的。

热心网友 时间：2023-10-09 16:23

第一种方法：挺髋深蹲，此动作能最大化拉伸大腿肌肉；第二种方法：背屈伸，此动作能最大化收缩和拉伸腘绳肌；第三种方法：单腿举，此动作可锻炼到大腿外侧肌 ；第四种方法：俯卧腿弯举，此动作可更好地扩大腘绳肌的收缩范围。

热心网友 时间：2023-10-09 16:23

男生拥有一双强壮的双腿，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，可以尝试下背屈伸这个动作，它是一个很棒的核心力量训练动作，帮助训练者强化下背核心肌群。

热心网友 时间：2023-10-09 16:24

坐位体前屈或站位体前屈。这个可以起到拉展腿部筋的作用。仰卧腿部倒蹬。这个动作不需要器械，还可以锻炼腿部力量。