腰疼有哪些健身方法可以改善？
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发布时间：2022-04-22 12:51
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时间：2023-09-08 16:48
腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。第二种运动，倒走，倒走时可以使腰部的肌肉不能有强大的扭转，这时会对腰痛有很好的缓解。第三种运动，游泳，特别是蛙泳，蛙泳时比较舒缓，人在水中漂浮，有浮力的支撑可以使腰部的肌肉有所放松，不至于用太大的力量就可以做出运动，所以在游泳时做蛙泳比较好。以上几个动作，对腰疼的病人有很好的帮助。
操作方法
01
腰部回旋运动：双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。
02
五点支撑法：仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双足、双肘五点支撑，用力将腰拱起（可用双掌托腰拱起）。反复多次（根据个人体质，以不疲劳为宜）。
03
三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）
04
四点支撑法：即在前者的基础上，以双手、双足四点作支撑，作拱桥式锻炼，反复多次（运动量见五点支撑）。
05
抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，作抬头挺胸，反复数次
06
伸直抬双腿法：基本姿势同前，将抬头挺胸改为伸直抬双腿，反复多次。
07
抬头挺胸抬腿（飞燕式）：基本姿势同前，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬，反复多次。
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时间：2023-09-08 16:48
因此，要摆脱亚健康缓解腰酸背痛问题，要改善不良体态使身姿挺拔，要有一个好的睡眠质量，要减肥效果更好一点，每天适度的运动总是可取的。如果白天没有时间，不妨在利用睡前的一段时间来进行。
所以，下面分享适合睡前做的动作，长期坚持，可以让我们身心受益。
动作一：俯卧挺身30-45秒
俯身，双腿并拢向后伸直，双腿位于臀部两侧，收腹向上挺直上半身，用骨盆支撑身体。保持动作不变，或者动态进行。
动作二：对角鸟式伸展16-20次
单腿跪地，对侧手臂与膝盖支撑身体，背部挺直，非支撑手臂向前伸直，非支撑腿向后伸直，向前屈膝的同时手臂屈肘向回收，至动作顶点稍停后还原。
动作三：俯卧交替抬腿16-20次
俯身，双腿向后伸直，肩部离地，核心收紧，保持上半身，向上抬起一条腿至动作顶点稍停后换边。
动作四：小燕飞30-45秒
俯身，双臂位于臀部两侧，双腿向后伸直，肩部与双腿同时离地，顶点稍停后还原，或者保持顶点动作不变，自然呼吸不要憋气。
动作五：俯卧WY伸展16-20次
俯身，挺胸抬头，肩部与双腿向上抬起，双臂向前举，保持身体其他部位固定不动，双臂屈肘向后收，至动作顶点后收缩肩胛骨，稍停后还原。
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时间：2023-09-08 16:49
经常做扩胸运动治疗腰酸背痛
在很多人看来，扩胸运动对肩部和背部的锻炼作用会更大一些，扩胸对腰部的锻炼作用同样很明显。做扩胸动作时，背部收紧的同时，腰部肌肉也会跟着紧收，以起到锻炼作用。久坐以及经常腰疼的人不妨多做一做。
为了让您的腰背更健康，要时刻注意坐姿，保持盆骨和肩膀在一条直线上，尽量坐在有靠背的椅子上，这样可以使腰椎和背部得到支撑；另外，选双合适的鞋也很重要，能对身体提供有利的支撑，有利于脊柱的健康，从而减轻腰部的负担
热心网友
时间：2023-09-08 16:49
说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛，您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」？事实上，电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象：腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。
一定程度上说，「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见。据研究，超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时，超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。
但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的：有研究证实，60 岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到 36%；而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者，腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。
所以，腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出确实常见，腰痛也常见，但是，腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上，腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%～8%。
那么，大多数人的腰痛是什么原因引起的呢？该怎么治疗，或者有没有什么方法预防呢？
错误姿势是罪魁祸首
我们先来看看腰痛的原因。
日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中，如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛。
那弯腰抬物如何造成腰痛呢？
通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰，因为这么做重心上下移动距离最小，人体消耗能量也最小。
但要注意，这种姿势虽然做功较少，但是基本上都要靠腰背肌肉发力，腰背肌肉韧带负担是较大的，容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之，腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤，出现疼痛。
所以说，腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘，而在腰背肌肉和韧带的损伤。
这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因：
肌肉和韧带可以通过训练而加强，腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」，必须进行手术。
弯腰的正确姿势
避免腰背肌肉和韧带损伤，最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势：
先将身体向重物尽量靠拢，双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；
在搬移重物时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，减轻腰背肌肉和韧带负担，减少损伤机会。
虽然这么做整体做功多了（因为身体重心上下移动距离增加），但是主要用力的是更为强大的下肢肌群，腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。
正确坐姿很重要
另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正确的坐姿示意图，可以查看 一图读懂 · 正确的坐姿，简要来说如下：
座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；
大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；
躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；
颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；
双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。
这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。
