有谁能给我提供全身力量训练计划
发布网友
发布时间：2022-04-23 08:58
共3个回答
热心网友
时间：2022-06-18 17:41
这是一份6周的力量训练计划~~~
我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：
1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。
2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。
3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。
4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。
顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周
1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个
2 划船练习（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个
3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个
4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个
顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周
1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个
2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个
6 收腹练习（髂腰肌，股二头肌） 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个
7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个
8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
以上是6周的训练计划
简要说明一下：
1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。
2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG（实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险）
3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。
4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。
热心网友
时间：2022-06-18 17:41
针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：
①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。
②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。
在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
热心网友
时间：2022-06-18 17:42
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);'
