跑步如何避免膝盖损伤?
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发布时间：2022-04-23 08:54
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热心网友
时间：2022-06-18 16:02
春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。
运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。
膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会*。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.
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作者：赵言昌
热心网友
时间：2022-06-18 16:03
我们在跑步的时候遇到的最多的慢性损伤就是膝关节的磨损问题，很多人在跑步的时候都碰到过这样的情况，跑步的时候膝关节隐隐作痛但是又没有明天的伤口。很多人把这归结为肌肉的拉伤，这是非常不合理而且具有危险的事情，要知道肌肉的拉伤是可以治愈的，甚至你的肌腱断了都是可以接上的，而且肌肉的拉伤和肌腱的断裂都是属于急性的损伤。
而慢性的损伤，比如关节的磨损，是无法修复的，我们身边就有很多这样的例子在高中的体育生，很多都有这样情况。那么跑步的时候应该怎么样避免膝关节的磨损呢？
第一，跑步的时候一定要学习正确跑步技术。很多体育生在刚开始训练的时候都会有这样的经历，那就是学习跑步的技术动作。
长跑的时候非常需要动作的支撑，优秀的跑步技术可以让你在跑步的时候极大地节省体能，并且保护你的关节安全。而很多人的跑步技术都不怎么样，在跑步的时候浪费体能加重关节的压力，导致长距离的跑步时，膝关节的磨损加剧。
大部分普通人在跑步的时候都是采用的同一个模式，那就是大步幅加大步频结合。在跑短跑的时候，让自己的步频加大，让自己的步幅也加大，以达到最快的速度。
而跑短跑的技术到了跑长跑的时候就不适用了，很多人在跑长跑的时候一味地使用毅力坚持，但是他不知道的是跑步的时候好的技术会让你舒服很多，让你不需要苦苦支撑。
跑长跑一定要坚持使用小步幅和高步频的结合，这样才能让你的跑步速度维持在一个比较快的程度的同时，保证你的体能不浪费。
第二，跑步之前一定要热身。跑步的时候热身非常重要，因为你的关节中有滑液附着在关节面上，而关节面可以依靠滑液减少摩擦，减小运动磨损。
当你在跑步之间热身的时候，膝关节的滑液分泌增多，可以帮你极大地缓解膝关节磨损，避免长距离跑步的时候膝关节的磨损。
很多人不注意热身，结果跑步一开始又跑得比较快，就导致膝关节受到的压力非常大，而滑液不足又使摩擦力比较大，导致了膝关节疼痛。
第三，跑步的场地问题。跑步的时候尽量选择软一些的场地，比如草地和橡胶跑道，这样的场地可以更好的缓冲地面对身体的冲击力。
在水泥地面上跑步的时候，你的膝关节往往会受到超过你体重十几倍的冲击力，而在橡胶跑道上这个冲击力就小很多，在草地上就更小了。
冲击力越小，对你的身体健康越有利，所以你在跑长跑的时候尽量选择合适的跑步场地，比如学校的跑道，或者田间小道都是可以的，再不行你就选择比较优质的跑鞋也是不错的选择。
尽可能的缓冲这个冲击力，既可以帮助你节省体能，也可以帮助你保护膝关节，让你的膝关节不容易受伤。
热心网友
时间：2022-06-18 16:03
对于跑者最大的伤痛困扰可能就是膝盖了。本文将简单介绍下膝盖的结构，及如何避免跑步损伤说起，希望对大家有所帮助！
膝盖的结构：
膝关节简要示意图
膝关节（滑车关节）,由股骨髁（ke），胫骨平台，髌（bin）骨及其周围滑膜，关节囊，韧带，半月板和肌肉构成。膝关节的基本运动就是屈伸，你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。这就是为什么大体重的人，膝盖损伤比普通人厉害的原因了。具体膝关节的每个部位的功能我们这里不深挖掘，感兴趣的朋友可以百度百科。膝盖主要的运动损伤包括滑膜炎，交叉韧带撕裂，半月板损伤，软骨损伤等等。而且这些病属于顽固性疾病，没有什么特效药，只能我们平时多注意，多预防，如果严重只能接受手术治疗！
膝盖的防护保养，避免膝盖损伤。对于我们跑者来说，膝盖的预防及其重要，那么怎样跑步才是正确的方式，可以保护我们的膝盖呢？大多数情况下膝盖损伤的表现为膝关节内部尖锐的刺痛，其损伤的主要原因不是体育事故而是普通的老化过程：磨损。但长期锻炼的骨骼会更密，而肌肉也会越强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能量，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼反而会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。下面从三方面谈下如何避免跑步损伤：
第一，学会控制跑量。跑步是一辈子的事情，我们在跑步中获得极大的满足感。但正是这种满足感会驱使我们运动过量。这也是很多新手容易犯的大错：今儿个哥们心情好，在操场上跑二十圈，结果第二天膝盖疼的不行不行的。
如何避免运动过量，最基础的原则：每周加量不要超过10%。关于跑量的递增量有不同的说法，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝盖感觉有压力时马上停下来。
第二，调整跑步姿势。首先是脚落地位置在膝盖前边，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为脚部合理排列的受力点。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为身体左右摆动身体重心位置不断改变，会给膝盖侧向压力，而膝盖正面承受体重的能力是最强的！
第三，体能训练。也就是我们常说的辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐深蹲，靠墙蹲，平板支撑，俯卧撑等这些训练。
以上就是对于跑步膝盖损伤的见解，仅供大家参考，希望每一个人都有一个健康的膝盖。奔跑无处不在，感谢您的阅读！
