哪些划船动作能有效练背呢?

发布网友发布时间：2022-04-23 08:38

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热心网友时间：2023-10-08 21:07

大家好，今天我们要做的是背部的训练，并且主要是以划船类的动作为主，可以将练背粗略分为划船和下拉两大类，这两种动作都要去好好做，但今天就是练背练背练背，重要的说三遍，4个划船动作都要认真做哦

背肌对我们的作用可以说是无可替代的，不仅可以帮你保护好体内的各器官，还能为很多运动提供强大的力量，所以要想让自己的运动能力更突出，或者自我保护能力更强的话，背部是很有必要强化的。

那么很多人的背部训练往往过于单调，除了哑铃单臂划船之外，就是高位下拉之类的，其实我们还有很多可以选择的动作，所以今天会带给大家的有除了哑铃划船之外，还有三个划船的动作。

为什么要让训练变得丰富起来呢？不管是从动作的选择方面，还是训练的模式等等，我们都应该尽量去尝试不同的选择，为的就是寻找到新的刺激点，因为身体会对同一种刺激的响应慢慢变弱。

那么上面我们说到了动作选择多变，但是训练模式却很少有人去更改，大多是将一个动作所有的组数完成之后，才会去做下一个动作这样子，其实我们还有超级组或是高强度间歇这样的模式可以选。

那么背部训练开始前，你的背肌还是处于一种几乎休眠状态的，并没有很活跃，所以我们需要做一些激活动作，将这些需要练到的肌肉给唤醒，这样在训练中它们才会全身心的投入进来。

动作一：哑铃划船

这是我们背部训练的主打动作，尤其是对单侧肌肉的刺激是很有帮助的，并且是一个感受度很棒的动作。

做这个练习要注意两点，一是背部尽量做到和地面平行，这样受力就会加上引力的作用，会让动作更具挑战性，还有一点就是在下放哑铃时，要做到沉肩，才能够有拉伸背阔的效果。

动作二：杠铃划船

想比上个动作，这个练习对我们的要求会更高一些，因为杠铃的重量要相对大一些，所以很多人会出现感受不明显的情况，但只要你将动作完成的相对规范，其实效果也是很好的。

动作三：T杠划船

这个动作又是在上个练习的基础上加强了，需要用到单侧放置杠铃片的杠铃，然后放在两腿之间，接着做出划船的动作。

动作四：自重划船

这个动作只需要单杠就能完成，并且可以帮你提高引体向上的表现，很值得去做的。

热心网友时间：2023-10-08 21:07

动作一：反握杠铃划船

双脚打开与肩同宽站立，双膝微屈，保持背部挺直向前俯身

双手比肩略宽反握杠铃，双臂下垂伸直，背部发力慢慢向上拉起杠铃至腹部

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：宽距俯身器械划船

坐姿，双脚踩实，上半身向前俯身，双手向前伸直握住把手，宽握距

保持身体稳定，背部发力，将横杠拉到胸前，顶点稍停

然后主动控制速度慢慢还原，至手臂伸直（手肘微屈），背部完全伸展

热心网友时间：2023-10-08 21:07

绳索划船，绳索划船可以给背阔肌带来强烈的泵感，你可以在顶峰位置保持2秒钟的收缩，加强泵感对于肌肉有极大的刺激作用。

热心网友时间：2023-10-08 21:08

比如说哑铃曲臂划船。卧推飞鸟这类的划船动作都能够很有效的练出背部肌肉。