背阔肌训练524
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发布时间：2022-04-23 08:38
共2个回答
热心网友
时间：2023-10-08 21:06
红豆生南国，春来发几枝。
热心网友
时间：2023-10-08 21:07
背阔肌训练的4个高效动作
一 引体向上
引体向上对于背部的练习是十分有效的，他能有效的刺激背部的背阔肌，从而塑造出背阔肌的完整弧线。在进行引体向上时幅度可以稍微大点，拉到*可以稍微接触到横杆。很多人都不会去做引体向上的练习，因为引体向上很难持续的练习太久，并且新手对于发力的位置也弄不清楚。在练习引体向上时手肘要朝下，在两手距离的适当范围尽可能的让两边到最宽，在往上拉起后保持一小段时间后再让身体回到身体起始位置。
二 俯身杠铃划船
杠铃划船可以有效的加厚上背部，还可以在一定程度上让下背部更加的紧致。在练习时要保持背部挺直，头部向上抬起。在练习时用背部肌肉提起杠铃，直到接触上腹部后在慢速度的控制回到起始位置。在练习这个动作的第一组时可以选择较轻的动作，让自己的背部得到充分的热身，不要一开始就用过重的重量，很容易照成背部的受伤。在最后一组练习时重量过重的情况下可以稍微的借点力。
三 坐姿划船
坐姿划船是个很好的发展背部厚度的动作，并且还可以锻炼背阔肌的下部。在练习中双手抓住把手，用脚顶住支撑物，双膝略微弯曲，身体略微的前倾，在后拉的同时感觉自己的背阔肌的拉伸，练习时应该保持足够的距离，保证恢复时不让重量下落到最低点。练习保持速度匀速，控制背部挺直绷紧，注意力保持集中。
四 颈前下拉
练习时背部挺直，双手正握把柄。用背阔肌发力下拉收缩，不要用手部的力量。在拉到最低点时感受背部的收缩紧绷感，坚持2~3秒，然后在缓慢恢复原始位置，恢复时不要完全让机器恢复，恢复到剩下一点小距离然后调整呼吸再下拉。练习保持呼吸的节奏要控制得匀速，注意力要集中，不要借力练习。注意：抓握把的位置要在后半部分，不要抓太高的地方。
这四组背阔肌的练习可以加在你的健身计划的背部计划中，每周练习一次，每组4次，按照12/12/10/10/的次数练习。组间休息时间保持在一分钟之内。每次练习完要拉伸背部，练习前要记得做轻重量的背部热身。这四组的动作既可以练习背阔肌的厚度，也可加深背阔肌的肌肉轮廓。在练习中要保持动作的标准，不要贪图的次数的多而借力过多，导致练习的部位不对。
背部的肌肉是非常能够显示一个力量的强大的标志。对一个优秀的健身中来说，他所追求的完美体型中，拥有一个宽阔、厚实的背部是必不可少的。
背部的练习完成后会很酸痛，可能睡觉休息都会有影响。当你出现这个问题就是可能拉伸得不到位，这就是为什么要强调拉伸的重要性，各位在做完每次练习都切记要给予足够的拉伸，当你拉伸充分后酸痛的感觉可以得到缓解。
练习后的饮食补充也是非常重要的，大家在做完背部的锻炼要及时补充蛋白质、碳水，促进肌肉的恢复与增长。最后各位健身者们切记不要忽视了你们的背部练习，把背部肌肉练好可以提升你们上体的肌肉整体协调性。并且对于力量的提升也是很大的。
