有胃下垂,腹部力量弱,怎样练核心力量?
发布网友
发布时间：2022-04-23 04:08
共1个回答
热心网友
时间：2023-05-18 10:11
向大家介绍一下真正锻炼核心力量的方法：
1、俄罗斯硬式平板支撑
很多男生女生走到健身房，教练在最初的几节课一定会教平板支撑，为了锻炼核心力量，
俄罗斯硬式平板支撑的区别在于，利用脚尖的支撑把下半身躯干往前上方顶，小手臂撑住上半身躯干往后上方顶，直至将整个腹部核心区域向上方挤压，注意一下几点：第一，在整个过程中，与地面接触的位置为两个脚尖，两只小手臂，很多人错误的地方在于将前脚掌弯曲顶住地面，用手肘关节位置顶住地面；第二，整个过程中，股四头肌、股二头肌全程保持紧张，臀大肌向中间夹紧，想象有人从旁边推你，而你依靠核心的稳定性去抵抗这种推力，第三，想象腹部下面有一列火车经过，通过脚尖和手臂的支撑，挤压收缩腹部，将整个核心位置向上抬起，避免火车碰到，第四，整个过程中调整好呼吸，特别需要注意的是呼气的时候保持腹部肌肉的压缩。
这种平板支撑锻炼方式相比较原始的平板支撑会更加的累，但是锻炼效果强了不是一点。
2、腹肌轮
腹肌轮是一种结构非常简单的健身器材，日常生活中方便使用，锻炼的时候操作也相对简单，非常受运动者的欢迎，很多人根本就将其当做一种玩具来使用，但是，千万别小看了腹肌轮，真正将动作做到位并不是这么容易的，因此，腹肌轮的锻炼效果也是很明显的。
使用腹肌轮进行锻炼，最重要的是两点，一是双手握住腹肌轮的两侧杆之后，要保持整个身形的稳定，核心锻炼的目的就是提供身体的稳定性，初级阶段双膝着地，两侧膝盖着地位置要并拢，越分开难度越低，同时对膝盖的损伤越大；二是将腹肌轮滚出的时候，要送髋，简单的说就是将上肢和整个腰部以及*想成一个整体，固定住上肢的位移，整个过程保持核心肌肉的紧张，包括大腿肌群，臀肌群，腰腹肌群，收回的时候腹部肌肉收缩将整个身体拉回，并不是依靠手部的推动拉回。
3、龙旗
龙旗这个动作相对新手来说，是根本无法完成的，但是可以逐步进行锻炼，这个动作不但是锻炼核心力量的王者，同时也是在检验核心力量的强度。龙旗动作的炫酷程度就不用多说了，李小龙的招牌训练动作。
龙旗动作对核心肌肉的收缩能力，协调性与技巧方面的要求都极高，可以说是平板支撑、腹肌轮练习到了很高层次才能完成的动作，初学者可以通过平躺直举腿的动作开始锻炼，但是整个过程中必须保持核心肌肉的牵拉力，因为到了一定程度，就算上拉一厘米都是对核心肌肉的极大挑战。
希望大家的训练还是要循序渐进，从最简单的做起，逐步提高自己的能力后再去尝试下一阶段。
