立定3级跳远动作要领拜托各位大神

发布网友 发布时间：2022-04-22 15:56

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热心网友 时间：2023-06-22 19:46

立定*跳远动作要领及训练方法如下：

动作要领：

1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色

2、发展相关肌群的力量。

3、常见错误动作及纠正方法

一、训练快速的方法与作用

以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习：听信号后突然加速跑；拖2~4千克的重物加速跑；

在3~4度的坡道上跑；踩标去跑，此练习可用以增大运动员的步长；重复进行30米计时行进间施；高速节奏跑，如20米快-20米慢20米快——20米慢变速节奏跑；穿5~7千克沙背心进行60~80米加速跑。

作用及提示：树立以速度为核心的训练思想，努力提高速度利用率，力求做到-助跑快”、“上板准”和起跳快~，强调助跑与上板起跳的连接，使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。

通过各种不同阶段的加速跑、反复跑详陈来改进和完善助跑的技术动作，并在*跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作，将练习贯穿于训陈的全过程。

二、训练“有力”的方法与作用

在高速助跑情况下，练习*跳要完成由跑到跳的一系列转换，间隔需要强大的爆发力，因此需要训练的腿部力量。

1、徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展鹏部力量的方法。如，进行立定跳远、立定*跳、立定十级跳、沙坑收腹跳，*蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳；单足跳、跨步跳等练习。

练习时采用30~100米的不等距离进行。如，从高台踺下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。

2、器械练习法：主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的。主要有跳绳练习、负重半蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。

作用及提示：通过一手列的力量训阵，使学生在起跳时能充分有力、幅度大。

由于速度的增加会加大支摔腿的负荷，其结果就是要克服加大了的负荷，使支撑腿在减少与地面作用的同时做出快速有力蹬伸，落地动作要形成明显的艺地*动作，外加摆动腮和两臂的大幅摆动，减少支撑膜的负荷，使起跳更充分有力。

三、训练节奏好的方法与作用

1、第一技术和第二跳技术练习方法：在原地或行进间单足跳；在厚地或行进间跨步跳；4~6步助跑单足跳；短、中程助跑(可在草地和松软混土上做)；5~7步短程助跑做连续单脚跳练习(力求以大幅度、放松的动作完成摆动腿的积极主动着地动作)；

短程助跑做第一跳、第二跳入坑练习；中程助跑做第一践、第二跳入坑缚习；短程助跑单脚践、跨步跳的各种组合练习。

2、第三跳技术练习及完整技术练习方法：摆动腿连续单脚跳练习(3~5级)；原地多级跨步接跳跃步入坑练习；短程助跑跨步跳和跌跃步入坑练习；短中程助跑完整*跳远技术练习；全程助跑完整*跳远技术练习。

作用及提示：第一跳技术在完整的技术中起重要作用，在技术训时最好把助跑和第二跳技术连续起来练习，这样更接近专项技术的要求，动作不会脱节，训练效果更好。第三跳应注重在保持剩余水平速度前提下尽可能以较大的起角度向上跳起。

在技术上更应注意进行快速的打式一完成一—扒地”动作。数短、中、全程助跑技术练习时应注意三跳动作的连贯协调技术