腰部力量弱,怎么增强腰部的力量?
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发布时间：2022-04-22 21:17
共8个回答
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时间：2022-07-12 00:45
练好腰背肌，只需掌握6个姿势。
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和*，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和*贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
生活中伤腰的动作
1、跷二郎腿
跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
2、长期直立工作
长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
3、“老妇人”坐姿
“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
4、睡姿不良
平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
5、单手提重物
手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
6、跑步姿势不良
跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。
7、需要扭腰的运动
一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
8、穿高跟鞋
鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
9、慢性咳嗽、便秘
长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
10、弯腰搬重物
直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
参考资料来源：人民网—6个姿势练好腰背肌
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时间：2022-07-12 02:03
1.仰卧起坐：增强腰部力量极好的锻炼方式还数仰卧起坐。仰卧起坐的练习也是有小技巧的，在身体平躺后，利用腹肌的力量，身体往上倾，快速转换成坐姿，上体前屈，直至两手接到触自己的双脚，低下头，然后还回复成坐的姿势,如此往复的练习对腰部力量增强是极好的方式
2.前屈后伸：两腿分开站立,注意脚要与肩同宽,两手叉住腰,准备好了就利用腰部力量做前屈和后伸运动，要注意的是做运动的时候务必要使腰放松，这样才能到达做好的锻炼效果。
3.举腿收腹：这也是让腰部锻炼使得腰部力量得到增强的常用方式，这个方式主要还是锻炼腹部的肌肉，锻炼时候上身平躺着，两腿伸直，慢慢的腿尽可能抬高，再慢慢放下，主要是效用是锻炼下腹部的肌肉。开始时上身平卧，两腿伸直，与此同时腿尽可能抬高，做的差不多的时候，就可以让膝慢慢的弯曲放下来，往复做效果会更好。
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时间：2022-07-12 03:38
腰部力量比较弱的话可以做俯卧撑，平板支撑，侧板支掌等运动来加强
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时间：2022-07-12 05:46
最好找个教练，让他根据你的情况制定一个训练课程，这样可以有效的增强腰部的力量，也可以避免不规律的训练而增加受伤的危险。而且你也需要慢慢来，不能急于一时。
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时间：2022-07-12 08:10
推荐动作：硬拉，深蹲，早安式。这些都是对腰腹核心力量最好的锻炼方法了。
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时间：2022-07-12 10:52
俯卧撑，挺举，俄罗斯扭转，增强腰部，背部的肌肉韧性，耐力训练，最好找专业人士指导，别自己瞎练
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时间：2022-07-12 13:50
建议做山羊挺身 蹲桥 直臂下拉这三个动作 强化腰背肌肉
最后是找个会练的人指导训练 进行腰背部的强化
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时间：2022-07-12 17:04
①在日常站立时可以行侧屈、前伸锻炼，即身体直立，双腿分开，双上肢伸展，然后用左手侧身弯曲触左脚，用右手侧身弯曲触右脚。
②平时可以行直立过屈、过伸的锻炼，即直立双腿分开，双上肢贴于侧壁，慢慢地行身体的前屈，并且缓慢的上抬，然后身体后伸锻炼也能锻炼腰部的力量。
③在卧床时可以做平板支撑，后弓腰四点或五点支撑，以及飞燕的活动，能够很好的锻炼腰部的肌肉力量。
④仰卧起坐的锻炼也能够很好的锻炼腰部和腹部的肌肉力量。
