谢亚龙说的女足必须锻炼的叉腰肌在哪儿?有什么作用?如何锻炼?
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发布时间：2022-04-24 12:38
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时间：2023-11-04 02:58
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答谢亚龙：女足不是输在“叉腰肌”！
奥运女足1/4决赛，中国女足0:2完败日本女足，相对于男足的小组赛一场不胜，女足姑娘无论是战绩还是拼搏精神都明显高出一筹。怎料，今日惊闻谢亚龙*在女足总结会上提出闪亮观点“要精神没精神、要斗志没斗志、要技术没技术……中国女足身体肌群中最需要训练的是‘叉腰肌’”！不由得一连串疑问浮现在大家眼前……
何为“叉腰肌”？
“叉腰肌”到底有何作用？
不锻炼“叉腰肌”会怎样？
如何才能锻炼出能“强健”的“叉腰肌”？
诸位莫急，请看如下专业解答：
何为“叉腰肌”？
髂腰肌，又被人称之为“叉”腰肌。由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
“叉腰肌”到底有何作用？
髂腰肌的主要作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
不锻炼“叉腰肌”会怎样？
根据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，但除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，尤其腹部容易囤积脂肪。这些都是由于髂腰肌较为脆弱引起的。
因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。
看到这里，我们不由得对谢亚龙同学的“学识之广博、之专业”，敬仰之情如滔滔江水连绵不绝，那么又如何锻炼，才能拥有像巴西女足姑娘一样的“叉腰肌”呢？
如何才能锻炼出“强健”的“叉腰肌”？
腰腹部锻炼方法
腰腹部处于身体最*，是特别引人注目的部位。从人体健美出发，真正健美的腰部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。
腰腹健美训练，首先，思想精神要放松。其次，要适当的减少糖类，淀粉类以及动物脂肪类食物摄入。再次，要坚持体育锻炼，消耗腹部肌肉内沉淀的脂肪，增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂，因此经常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动将能减少腰腹脂肪，增强腹肌力量。
在开始锻炼之前，可先拿皮尺测量一下自己的腰围和胸围。如果腰围比胸围小25~30厘米，就是最理想的比例。但有相当多的人还达不到这个标准，这就需要我们去锻炼，以消除多余的脂肪，使腰身窈窕，体态健美。
如果腰腹过肥，除进行以下锻炼外，还需配合有氧运动，如健身跑、游泳等，这样才效果显著。
1. 坐姿转体＋伸展腹部
（1）、坐姿转体
动作方法：坐姿、屈腿交叉并抬起离地10厘米，两手握拳胸前曲臂。数一时，上身向左转体，数二时，向右转体，连续转体5至8个8拍。
作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。
注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。
（2）、伸展腹部
动作方法：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身反弓形，静止用力5至10秒。
作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。
注意：要量力而行，不可过分。
2. 仰卧直臂起坐＋俯卧挺身
（1）、仰卧直臂起坐
动作方法：仰卧屈膝分腿，双手向前伸直，上体抬起30度。上体由30度抬至40度左右稍停，还原成预备姿势。反复做20～40次。
作用：使腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌、有形。
（2）、俯卧挺身
动作方法：俯卧分腿，双手自然放在头两侧。尽量向上抬起上体，还原成预备姿势。反复做20～30次。
作用：锻炼背部及后腰部肌肉群，使后腰背结实不松弛。
3. 俯卧撑
动作方法：双腿并拢，双臂伸直支撑。肘关节向两侧屈，身体下压，伸屈胸肌。然后用力向上推起至预备姿势。反复做10～20次。
作用：使胸、肩、手臂的肌肉饱满，与腰部形成反差。
4. 仰卧转腰臀
动作方法：仰卧，并腿屈膝抬起，两臂侧伸，掌心向下。双腿向左侧倒下至膝触地，同时上体尽量向右转。还原成预备姿势，再反方向做。反复做20～30次。
作用：锻炼腰及下腹部。
5. 站姿转体＋仰卧转体肘触膝
（1）、站姿转体
动作方法：分腿站立，双手放头后。双腿不动，上体向左后方转动。然后上体再向右转动，做动作要连贯。反复做20～40次。
作用：促进腰部组织的新陈代谢，锻炼腰部肌群。
（2）、仰卧转体肘触膝
动作方法：仰卧，双手轻触耳垂处。上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。
作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹肌群，使腹部平坦结实。
注意：动作要连贯。
6. 仰卧收腹举腿＋仰卧屈腿起坐
（1）、仰卧收腹举腿
动作方法：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地面10厘米。数一、二时，小幅用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。
作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。
注意：腿一定要弯屈，否则腰会感到吃力。
（2）、仰卧屈腿起坐
动作方法：仰卧，屈膝分腿，双手抱住大腿后侧，上体抬起30度。数一时，上体由30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。
作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。
注意：开始动作时，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。
若是谢*觉得这样还不够，不妨进行中医按摩健腹，效果更显著。
腰部按摩法
一、方法
按揉腰部诸穴：两手握拳，用食指掌指关节突起处着力，在腰部两侧骶棘肌上，自上而下按揉，并分别点按所过的肾俞、大肠俞、腰眼诸穴，以盩胀为度。
捶振腰骶：两手握空拳，以拳背处着力，自上而下，分别沿肾俞至膀胱俞一线和骶部，反复叩击，往返5~10遍。
擦腰：两手掌分别紧贴腰部两侧，适当用力做上下往返摩擦，以透热为度。
横擦骶部：用一手掌紧贴骶部两侧，适当用力做上下往返摩擦，以透热为度。
活动腰部：做前后仰及侧屈、旋转活动，各20次。
二、作用
本法有益肾气、强腰脊的功能，可防止各种原因引起的腰部盩痛、无力、失眠、阳痿、尿频、月经不调、痛经等病症；并有放松腰部肌肉、消除疲劳、增强腰部运动功能的作用。
以上介绍的部分自我按摩法可用于多方面。如作为全身保健性按摩，可头部→颈项→上背→胸腹→腰骶→下肢的顺序，每天操作一遍；也可根据需要选择其中部分的操作，以作为肢体或五官的自我保健疗法。
综上所述，显而易见的是，腰部锻炼不仅对运动员非常重要，对普通大众同样重要。只是女足自孙雯、刘爱玲、温丽蓉、范运杰、高红等一代“铿锵玫瑰”纷纷抱憾退役后，就进入了漫长的衰退期，直到现在的9年无缘世界大赛四强，难道真的是输在“叉腰肌”上？恐怕不然吧。巴西女足的玛塔、克里斯蒂安妮、丹尼埃拉也是凭借精湛的球技4:1大胜德国战车，而不是靠着在酒店健身房加练出的“叉腰肌”吧？与其总是在赛前准备会上越俎代庖的布置技战术，在赛后总结会上纠缠于“叉腰肌”这类“细节”，还是多花些心思在营造促进中国足球发展的环境上来得恰当些。
谨以此文与谢*共勉。
以上楷体文字摘自学苑出版社出版《健康生活丛书》之《人人会按摩》，图摘自学苑出版社出版《形体健美训练速成》。
热心网友
时间：2023-11-04 02:58
可能是双手插腰的腰肌,可以多弯腰去捡球，练仰卧起坐。
热心网友
时间：2023-11-04 02:59
谢亚龙这狗屎的话，你不要信！
信他就像国足
热心网友
时间：2023-11-04 02:59
呵呵,这就如同公允价值....上帝都不知道的东西....
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时间：2023-11-04 03:00
在腰部的肌肉！你百度搜索髂腰肌就知道了！
