不借助器材如何能够锻炼出流畅的肌肉线条
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发布时间：2024-10-24 13:18
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热心网友
时间：2024-11-04 13:29
俯卧撑 —— 平肘姿势主要训练胸大肌，夹肘姿势主要训练三角肌前束和肱三头肌，握拳姿势训练肱二头肌，肱三头肌。引体向上+曲臂悬垂 —— 引体向上训练背阔肌，斜方肌和三角肌，曲臂悬垂训练肱二头肌。引体向上训练出来的肌肉线条是最好的。仰卧起坐 —— 不买器械，体操垫总是可以买的吧。网上有很多腹肌训练的视频，推荐《腹肌撕裂者》，《疯狂腹肌8分钟》，按照视频里面的练三个月就能有很好的腹肌形状。第四，跑步+净蹲 —— 跑步不说了，根据你的需要制定计划。主要有短距离全速跑和长距离定时跑，速度不宜太慢。净蹲主要训练大腿肌肉，方法很简单，不需要任何器材。姿势类似扎马步，但是上身一定要直，靠腿的力量支撑身体，不要借助墙或者腰的力量。最重要的，不管以上哪项都是有适当的强度，比如50个*5组，每组间隔1分半钟等。记住！你是练肌肉，塑形，不是减肥，当觉得自己能够轻松适应当前强度时要适当提高强度，使肌肉始终处于高强度训练状态。摸膝运动每天做2节，一节50个，一节做完休息10分钟后继续下一个腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部每次双手要摸到膝盖，双手始终伸直调整好呼吸，摸膝时呼气，下落时吸气做完摸膝后休息10分钟开始下一组平板支撑还是2节，一节坚持60秒（当然坚持越久越好），一节做完休息2分钟身体呈一直线手肘朝脚方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗小臂按紧地面全程保持均匀呼吸，做完感觉中腹部有紧绷感效果最佳。
