糖友健康吃外食 哪些原则要遵守?

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六大类食物均衡摄取　女四蔬三果、男五蔬四果

根据健保署统计，20岁以下罹患第2型糖尿病人数较10年前增加11％，20至40岁则增加32％；由于这群人仍处于需要工作年龄，而且往往无法自备三餐，因此会沦为外食族。所以，糖友应该如何健康吃外食，才能有效控制血糖呢？营养师建议，糖友不只要做好「糖」管理，也应该要遵守「少油、少盐、少糖、多纤维、多乳清蛋白」的饮食原则。

罹患糖尿病年龄下降　最重要原因是不健康饮食

营养师高钰祐表示，现代人多外食，选择健康食物机会减少，以致肥胖机率增加，就很容易出现代谢症候群，不但罹患糖尿病年龄下降，就连心血管疾病和癌症也都有年轻化的趋势；再加上现代都是小家庭，在家开伙的机会减少，小朋友也多外食，虽然糖尿病与基因和环境相关，但是最重要仍与不健康饮食有关，而且罹患心血管疾病和癌症的风险也升高。

高油、高盐、高糖、膳食纤维不够　易罹患糖尿病

外食族通常都较忙碌，饮食也较不规律，血糖不稳定的现象更高，这也是导致糖尿病的重要原因。高钰祐营养师指出，饮食习惯不好，血糖不稳定就会更严重，除了饮食频率与时间不规律之外，饮食内容多是高油、高盐与高糖，蔬菜水果摄取太少，膳食纤维不够，不但会导致肥胖，血糖往往难控制，也易罹患糖尿病。

六大类食物均衡摄取　女四蔬三果、男五蔬四果

所以，糖友外食族想要控制血糖，饮食一定要均衡，六大类食物都要均衡摄取，高钰祐营养师强调，尤其是六大类食物中，每天所吃的蔬果要足够，女性是四蔬三果，男性五蔬四果，女生一天要吃到两碗蔬菜，男生要吃三碗蔬菜，因为膳食纤维可以保护肠胃道，也是良好的益菌生，延缓血糖上升；但是调查显示，大家所吃的膳食纤维量都不够，很多人都吃不到所需要量的一半。

研究：乳清蛋白能延缓血糖上升，可控制体重减缓变胖

高钰祐营养师进一步指出，蛋白质也很重要，尤其是乳清蛋白，可有效帮助控制血糖的稳定性，延缓血糖上升，且可使稳定血糖的荷尔蒙胰岛素释放，达到更好的血糖管控。有研究指出，若餐前摄取乳清蛋白能延缓血糖上升，且会有饱足感，可控制体重、减缓变胖，因为乳清蛋白会抑制饥饿荷尔蒙，降低食欲，好的胺基酸成分，可延缓血糖变异，所以适量添加乳清蛋白营养品，更能帮助稳定血糖。

做好糖管理　清淡饮食及适量肌力训练

此外，糖友的饮食控制还要注意糖的管理，高钰祐营养师解释，糖和糖有所不同，糖是指精致糖，而糖是碳水化合物，举凡饭、面、冬粉、马铃薯、地瓜与玉米都是糖类，当在做糖管理时，尽量不要 *** 致糖，以世界卫生组织建议成人每天糖份摄取量应低于45公克。另外，吃饭也可选择未精致的糙米，就是所谓的全食物，选原态且未精致的食物，不只有淀粉，还有丰富的膳食纤维，也有植物性蛋白质及维他命B群，而且要选择清淡的烹调方法，以蒸、卤、煎与烤，避免油炸。除了应摄取均衡饮食外，也应配合适量肌力训练，可帮助糖友改善血糖。